วิธีป้องกันออฟฟิศซินโดรมสำหรับมนุษย์เงินเดือน ก่อนจะสายเกินแก้!

อาการปวดคอ บ่า ไหล่ ไปจนถึงแผ่นหลังหรือที่เรียกกันว่า “ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome)” เป็นอาการที่คนทำงานหน้าจอหลายคนต้องเผชิญกันอยู่บ่อยๆ จนคิดว่าไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ แต่ที่จริงแล้วออฟฟิศซินโดรมเป็นอาการที่เราสามารถป้องกันได้ตั้งแต่เนิ่นๆ โดยไม่ต้องรอให้เจ็บปวดขึ้นมาเสียก่อน วันนี้เราจึงมีวิธีป้องกันออฟฟิศซินโดรม ก่อนจะเริ่มปวดคอ บ่า ไหล่มาฝากมนุษย์เงินเดือนทุกคนกัน

วิธีป้องกันออฟฟิศซินโดรม

การป้องกันโรคออฟฟิศซินโดรมเป็นสิ่งที่สามารถเริ่มต้นได้ด้วยตัวเราเอง เนื่องจากออฟฟิศซินโดรมเป็นโรคที่เกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิต หากเริ่มต้นปรับรูปแบบการใช้ชีวิตเสียใหม่ก็จะช่วยป้องกันออฟฟิศซินโดรมได้มากยิ่งขึ้น โดยวิธีป้องกันออฟฟิศซินโดรมมีดังต่อไปนี้

1. ยืดกล้ามเนื้ออยู่เสมอ

การยืดกล้ามเนื้อระหว่างทำงานเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างมากต่อการป้องกันออฟฟิศซินโดรม เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อได้เคลื่อนไหวลดอาการเกร็งและควรขยับร่างกายทุก 1 ชั่วโมง โดยท่ายืดกล้ามเนื้อเบื้องต้นสำหรับป้องกันออฟฟิศซินโดรมมีดังต่อไปนี้

• กล้ามเนื้อหลังและต้นแขน: ประสานมือกันเหยียดขึ้นเหนือหัวจนสุด ทำค้างไว้ 10 – 20 วินาที เป็นจำนวน 2 ครั้ง
• กล้ามเนื้อหลังส่วนบน: ประสานมือทั้งสองข้างไปด้านหน้าแล้วเหยียดจนสุด ดันไว้ประมาณ 10 – 20 วินาที เป็นจำนวน 2 ครั้ง
• กล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่: ทำมือไขว้หลังจับมือไว้ ก้มหน้าลงจากนั้นเอียงคอไปทางขวาพร้อมดึงมือซ้ายไปทางขวา ทำค้างไว้ 10 วินาที สลับกันข้างละ 2 ครั้ง
• กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง: ยืดส่วนอกโดยแอ่นตัวไปด้านหลังค้างไว้ 20 วินาที เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง

2. จัดสภาพแวดล้อมเสียใหม่

ปรับท่านั่งให้เหมาะสม

ควรใช้เก้าอี้ที่มีที่วางแขนและปรับเก้าอี้ให้มีความสูงประมาณ 29 – 30 นิ้ว หรือ 74 – 76 ซม. หากนั่งแล้วเท้าลอยจากพื้นก็ควรจะนำที่รองเท้ามาวางด้วย สำหรับท่านั่งควรถ่ายน้ำหนักให้เต็มก้น หลังตรงติดพนักเก้าอี้หรือนำหมอนเล็กๆ มาหนุนหลังส่วนล่าง โดยพนักเก้าอี้ควรเอนไปด้านหลังเล็กน้อยประมาณ 110 องศา ไม่ควรนั่งโน้มตัวมาข้างหน้ามากเกินไปหรือลงน้ำหนักไปด้านใดด้านหนึ่งมากจนเกินไป เพราะอาจทำให้หลังและสะโพกรับน้ำหนักมากจนเกินไป

หน้าจอคอมพิวเตอร์ก็สำคัญ

ขณะทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ควรปรับหน้าจอให้ด้านบนสุดของจออยู่ในระดับสายตาและอยู่ห่างประมาณ 1 ช่วงแขน เพื่อให้ร่างกายปรับท่าทางอัตโนมัติและทำให้เราไม่ต้องก้มหรือเงยระหว่างทำงาน หรือหากหน้าจอปรับความสูงไม่ได้ ก็ควรหาอุปกรณ์รองหน้าจอให้สูงมากยิ่งขึ้น

วางคีย์บอร์ดในตำแหน่งที่เหมาะสม

สำหรับคีย์บอร์ดและเมาส์ควรจัดให้อยู่ในระดับเดียวกับข้อมือและข้อศอกทำมุม 90 องศา ไม่ควรวางห่างจนต้องเอื้อมมือไปใช้งานหรือต้องเกร็งมือหรือยกไหล่ขณะทำงาน เป็นการช่วยลดการทำงานของกล้ามเนื้อซึ่งอาจก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บได้

ใช้หูฟังขณะคุยโทรศัพท์

กรณีที่ต้องคุยโทรศัพท์เป็นเวลานานหรือต้องใช้สมุดจดขณะคุยโทรศัพท์ก็ควรใช้หูฟังเพื่อหลีกเลี่ยงการเหน็บโทรศัพท์ไว้ตรงคอเพราะจะทำให้เกิดอาการเจ็บคอตามมาได้ การใช้หูฟังจึงช่วยให้ทำงานอื่นๆ ขณะคุยโทรศัพท์ได้สะดวกกว่า

3. ออกกำลังกาย

ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้ส่วนต่างๆ ของร่างกายได้เคลื่อนไหว โดยเลือกออกกำลังกายได้ตามความต้องการหรือความชอบ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ โดยการออกกำลังกายที่เหมาะสมคือสัปดาห์ละ 3 วัน ครั้งละอย่างน้อย 30 นาที หรือออกกำลังกายแบบที่ไม่ต้องใช้แรงมาก เช่น โยคะ ซึ่งเป็นการสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่นได้อีกด้วย

4. ทำกิจกรรมคลายเครียด

ความเครียดเป็นอีกหนึ่งสาเหตุของออฟฟิศซินโดรมเพราะความเครียดส่งผลต่ออาการปวดกล้ามเนื้อได้เช่นกัน เนื่องจากเมื่อร่างกายอยู่ภาวะเครียดสมองจะสั่งการให้เกิดการตอบสนองโดยก้านสมองจะส่งสัญญาณไปยังไขสันหลังซึ่งเป็นส่วนที่สั่งการให้กล้ามเนื้อหดตัวและตึงมากยิ่งขึ้น ซึ่งทำให้เกิดอาการปวดคอ บ่าและไหล่ขึ้นมานั่นเอง โดยความเจ็บปวดเหล่านี้ก็มักจะมากขึ้นตามความเครียดอีกด้วย

ดังนั้นในช่วงวันหยุดพักผ่อนจากการทำงานก็ควรใช้เวลาพักผ่อนอย่างเต็มที่ ปล่อยวางเรื่องงานลง ให้เวลากับตนเองเพื่อลดความเครียด ซึ่งจะช่วยยับยั้งอาการออฟฟิศซินโดรมได้

5. นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับเป็นส่วนหนึ่งที่สำคัญในการดูแลร่างกายให้แข็งแรงไม่เพียงป้องกันออฟฟิศซินโดรมเท่านั้น เพราะโดยธรรมชาติร่างกายจำเป็นต้องมีเวลานอนหลับพักผ่อนวันละ 6 – 8 ชม. เพื่อให้ทุกส่วนของร่างกายได้รับการฟื้นฟูและแม้แต่กล้ามเนื้อเองก็ต้องการพักผ่อนเช่นกัน เนื่องจากอาการออฟฟิศซินโดรมเกิดจากกล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า ไหล่และสะบักนั้นเกร็งตึง การนอนหลับจึงเป็นส่วนหนึ่งที่ช่วยให้กล้ามเนื้อเหล่านี้ได้หยุดพักและฟื้นฟูนั่นเอง

วิธีป้องกันออฟฟิศซินโดรมเหล่านี้เป็นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่เริ่มต้นได้ด้วยตนเองทั้งสิ้น ควรสังเกตท่าทางการทำงานปรับท่าทางให้เหมาะสม เพราะนอกจากจะช่วยหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่คอ บ่า ไหล่และแผ่นหลังแล้วก็ยังช่วยให้เรามีบุคลิกภาพในการทำงานที่ดียิ่งขึ้นอีกด้วย