เคล็ดลับการวิ่งลดน้ำหนัก ลดความอ้วน…วิ่งอย่างไรให้ผอม?

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ง่าย ไม่ต้องลงทุนอะไรมาก เพียงมีรองเท้าวิ่งดีๆ สักคู่ก็ทำได้แล้ว การวิ่งจึงเป็นที่นิยมทั้งคนที่อยากมีสุขภาพดี และคนที่อยากลดน้ำหนัก อยากผอม แต่บางคนอาจรู้สึกว่าวิ่งมาได้ระยะหนึ่งแล้ว ไม่เห็นว่าร่างกายจะผอมลงดังที่คาดหวัง ซึ่งอาจเป็นผลมาจากการวิ่งไม่ถูกวิธี ดังนั้นไปดูเคล็ดลับในการวิ่งลดน้ำหนักกันดีกว่าว่าควรทำอย่างไรบ้าง?

วิ่งอย่างไรให้ผอม?

การวิ่งเพื่อลดน้ำหนักจะได้ผลหรือไม่ ไม่ได้อยู่ที่ระยะทางการวิ่ง หรือความเหนื่อยในการวิ่ง แต่ต้องวิ่งอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลา 20 นาที เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วงโมดีเรต (Moderate) หรือก็คือประมาณ 75-85% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ สามารถประเมินได้จากอาการเหนื่อยของผู้วิ่ง คือรู้สึกเหนื่อยปานกลาง หายใจแรง เหงื่อออกชุ่ม แต่ยังพูดเป็นประโยคสั้นๆ ได้ ไม่ใช่การพูดปนหอบ โดยการวิ่งให้อยู่ในภาวะนี้จะช่วยในการเผาผลาญไขมันถึง 60%

วิธีการคำนวณหาอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ คือ 220 – อายุของเรา
ส่วนวิธีการคำนวณอัตราการเต้นหัวใจช่วงโมดีเรต คือ (220 – อายุของเรา) x 0.75 หรือ x 0.85
โดย 0.75 เป็นเกณฑ์ต่ำสุด ขณะที่ 0.85 เป็นเกณฑ์สูงสุด

ยกตัวอย่างการคำนวณ

ผู้หญิงอายุ 22 ปี จะมีอัตราการเต้นของหัวใจในช่วงโมดีเรตที่ต่ำสุดอยู่ที่

= (220-20) X 0.75 = 150 ครั้งต่อนาที

ถ้าคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจในช่วงโมดีเรตที่สูงสุดอยู่ที่

= (220-20) X 0.85 = 170 ครั้งต่อนาที

ดังนั้นผู้หญิงอายุ 22 ปี ควรวิ่งให้นาน 20 นาทีขึ้นไป เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 150 – 170 ครั้งต่อนาที

การวิ่งให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วงโมดีเรตจะส่งผลให้กล้ามเนื้อใช้ออกซิเจนและพลังงานจากไขมัน และร่างกายจะดึงเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานหลังวิ่งได้ 20 นาทีเป็นต้นไป ดังนั้นหากต้องการวิ่งลดน้ำหนัก ควรวิ่งให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วงโมดีเรต และวิ่งเป็นระยะเวลาประมาณ 45-60 นาทีเพื่อให้ร่างกายดึงไขมันออกมาใช้ได้อย่างเหมาะสม

เคล็ดลับการวิ่งลดน้ำหนัก ลดความอ้วน

1. วิ่งด้วยท่าที่ถูกต้อง

การวิ่งด้วยท่าที่ถูกต้องจะทำให้วิ่งได้นาน ไม่เหนื่อยง่าย ร่างกายไม่รู้สึกเจ็บปวดหรืออ่อนล้า และทำให้ไม่เสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพอื่นๆ ในระยะยาว โดยท่าที่ถูกต้องมีลักษณะดังนี้

• ส้นเท้าต้องสัมผัสพื้นก่อนทั้งฝ่าเท้า และเมื่อยกเท้าวิ่งต้องใช้การเปิดส้นเท้าขึ้น จะช่วยให้ร่างกายสปริงตัวและเคลื่อนไปข้างหน้าได้ง่ายขึ้น และจุดที่เท้าสัมผัสพื้นควรตรงกับหัวเข่า และต้องงอเข่านิดๆ
• หลังตรง ศีรษะตรง ไม่โน้มไปด้านหน้าหรือด้านหลัง มองตรงไปข้างหน้า
• ข้อศอกต้องไม่แคบเป็นมุมแหลม แล้วแกว่งแขนไปข้างหน้าและข้างหลังแบบพอดีๆ เหมือนลูกตุ้มนาฬิกา กำนิ้วหลวมๆ
• หายใจเข้าทางจมูกและปล่อยลมหายใจพร้อมกันทั้งทางปากและจมูก และควรหายใจด้วยท้อง

2. วิ่งช้าๆ แต่นาน

การวิ่งจนเหนื่อย มีเหงื่อเยอะ หายใจหอบ จะเผาผลาญพลังงานได้น้อยกว่าการวิ่งที่ความเร็วพอเหมาะ และวิ่งอย่างต่อเนื่อง เนื่องจากการวิ่งในระยะ 20 นาทีแรก ร่างกายจะดึงเพียงน้ำตาลในเลือดออกมาใช้เป็นพลังงานเท่านั้น ดังนั้นถ้าวิ่งเร็วๆ ในระยะเวลาสั้นๆ ก็จะเผาผลาญพลังงานได้น้อยกว่า

ข้อควรระวังในการวิ่ง

1. ต้องอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งทุกครั้ง

เพื่อให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย และลดการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้หากไม่อบอุ่นร่างกาย

2. เลือกช่วงเวลาให้ดี

เวลาในการวิ่งที่ดีคือช่วงเช้าหรือช่วงเย็น เพราะการวิ่งในตอนเช้าจะช่วยให้ร่างกายตื่นตัว กระปรี้กระเปร่า ขณะที่การวิ่งในช่วงเย็นจะทำให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลายหลังจากทำงานเหนื่อยล้ามาทั้งวัน แต่ที่สำคัญคือไม่ควรวิ่งในช่วงที่อากาศร้อนจัด เพราะจะทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงเกินไป และเป็นอันตรายได้

3. เลือกสถานที่ให้เหมาะสม

สถานที่เหมาะต่อการวิ่งคือลู่วิ่ง เพราะถ้าวิ่งบนพื้นคอนกรีตที่แข็งเกินไป จะเป็นอันตรายต่อข้อเข่าและกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตามถ้าไม่มีลู่วิ่งใกล้บ้าน หรือไม่สะดวกในการเดินทาง การวิ่งในสวนสาธารณะโดยสวมรองเท้าวิ่งที่รองรับการกระแทกได้ดีก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน และควรหลีกเลี่ยงการวิ่งในซอยเปลี่ยว หรือช่วงเวลาที่คนน้อยเพื่อป้องกันอันตรายจากมิจฉาชีพด้วย

4. ค่อยๆ เพิ่มระดับการวิ่ง

สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการวิ่ง ไม่ควรหักโหมวิ่งให้ได้ระยะเวลานานๆ เลยในครั้งแรก ควรดูว่าร่างกายไหวหรือไม่ เหนื่อยเกินไปหรือเปล่า เพราะไม่อย่างนั้นอาจส่งผลเสียมากกว่าผลดีได้

5. กำหนดเวลาวิ่ง

การวิ่งที่นานเกินไปก็สร้างผลเสียต่อร่างกายได้เช่นกัน ดังนั้นควรกำหนดเวลาในการวิ่งหรือตั้งเวลาเตือนเอาไว้ด้วย

6. หลังวิ่งต้องคูลดาวน์

หลังการวิ่ง ห้ามหยุดทันที ให้ทำการคูลดาวน์ด้วยการออกกำลังกายเบาๆ เคลื่อนไหวช้าๆ จนรู้สึกว่าหัวใจเต้นช้าลง เพราะการหยุดทันทีอาจทำให้หัวใจวายได้

7. เปลี่ยนไปออกกำลังกายอย่างอื่นบ้างถ้ามีอาการเจ็บ

หลังจากการวิ่งแล้วรู้สึกเจ็บ แปลว่ากล้ามเนื้อเสียหาย จากนั้นจึงจะเกิดกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อขึ้นใหม่ ดังนั้นไม่ควรไปวิ่งซ้ำ จะทำให้ร่างกายเมื่อยล้าสะสม ไม่มีเวลาสร้างกล้ามเนื้อขึ้นใหม่ และกลายเป็นอาการบาดเจ็บได้ ควรไปออกกำลังกายอย่างอื่นเพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นทำงาน เช่น ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน หรือเดินแทน 

จากเคล็ดลับการวิ่งดังกล่าวข้างต้น คงเป็นตัวช่วยได้มากสำหรับคนที่เลือกการวิ่งเป็นการลดน้ำหนัก แต่ที่สำคัญควรลงทุนกับอุปกรณ์อย่างรองเท้าวิ่ง เพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บระหว่างวิ่ง และต้องควบคุมอาหารด้วย ไม่อย่างนั้นการวิ่งก็อาจไม่ช่วยอะไรเลยนอกจากแข็งแรงและมีสุขภาพดีขึ้นแต่น้ำหนักไม่ลดลง