ถ้ารู้สึกว่าร่างกายไม่แข็งแรง มีภูมิคุ้มกันต่ำ เจ็บป่วยง่าย เป็นไปได้ว่าร่างกายอาจขาดวิตามิน ต้องรีบสำรวจเลยว่าปกติแล้วเรากินอาหารครบ 5 หมู่หรือไม่ ถ้ากินอาหารไม่ครบ 5 หมู่ก็อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้เจ็บป่วยอยู่บ่อยๆ เพราะขาดวิตามินที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายนั่นเอง ซึ่งประโยชน์ของวิตามินก็มีหลากหลายแตกต่างกันไปและสามารถพบได้ในแหล่งอาหารต่างๆ
วิตามินคืออะไร?
วิตามิน (Vitamin) คือ สารอินทรีย์ที่ร่างกายต้องการในปริมาณไม่มาก แต่ก็ขาดไม่ได้เพราะมีความจำเป็นต่อการทำงานของระบบในร่างกาย และร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์สารอินทรีย์เหล่านั้นได้เองในปริมาณที่เพียงพอจึงต้องรับวิตามินที่มีอยู่ในอาหารมาใช้
วิตามินมีส่วนช่วยในระบบการทำงานของร่างกายตั้งแต่การหายใจของเซลล์ การลำเลียงโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเพื่อไปใช้งาน ทั้งยังช่วยในความแข็งแรง เช่น การสร้างเม็ดเลือดแดง การสร้างกระดูก บำรุงระบบประสาทและการมองเห็น เป็นต้น หากขาดวิตามินก็จะทำให้ระบบการทำงานของร่างกายไม่ปกติ หรือเกิดโรคต่างๆ ขึ้นมาได้
ประเภทของวิตามิน
วิตามินแบ่งได้หลักๆ 2 ประเภท ได้แก่
1. วิตามินที่ละลายในน้ำ
วิตามินที่ละลายในน้ำ (Water Soluble Vitamins) เช่น B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, และ C วิตามินประเภทนี้ละลายน้ำได้ดี อยู่ในร่างกาย 2-4 ชั่วโมงจึงไม่เกิดการสะสมในร่างกาย ส่วนที่เหลือจากการใช้งานถูกขับออกมาทางปัสสาวะ วิตามินประเภทนี้มีมากในผัก แต่เพราะละลายน้ำได้ง่าย การล้างผักจึงควรล้างแบบเร็วๆ นั่นเอง
2. วิตามินที่ละลายในไขมัน
วิตามินที่ละลายในไขมัน (Fat Soluble Vitamins) คือ A, D, E และ K วิตามินประเภทนี้ละลายในไขมันหรือน้ำมันเท่านั้น มีคุณสมบัติทนต่อความร้อนจากการหุงต้ม สามารถดูดซึมอยู่ในร่างกายและสะสมตามเนื้อเยื่อไขมัน ไม่ขับออกมาพร้อมปัสสาวะ ถ้าบริโภคเป็นปริมาณมากและติดต่อกันมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะพิษจากวิตามินได้
ประโยชน์ของวิตามินต่างๆ
1. วิตามินที่ละลายในไขมัน
วิตามิน A
- ประโยชน์ : วิตามิน A ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการมองเห็น และช่วยป้องกันอาการตาบอดตอนกลางคืน มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโต ทำให้ผิวพรรณมีสุขภาพดีและลดจุดด่างดำ
- แหล่งอาหารที่พบ : น้ำมันตับปลา ตับ ไข่ นม ผลไม้ เช่น มะละกอสุก มะม่วงสุก แคนตาลูป ผักใบเขียวและใบเหลือง เช่น คะน้า ยอดกระถิน ผักโขม ฟักทอง บรอกโคลี แตงกวา ผักกาดขาว แครอท
- ถ้าได้รับไม่เพียงพอ : อาจเกิดอาการโรคนัยน์ตาแห้ง โรคตาบอดกลางคืน
วิตามิน D
- ประโยชน์ : วิตามิน D ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม เสริมสร้างให้กระดูกแข็งแรง และช่วยลดอาการซึมเศร้า
- แหล่งอาหารที่พบ : น้ำมันตับปลา นม ไข่แดง ปลาทู ปลาแซลมอน โดยไม่ควรรับเกิน 50 ไมโคกรัมต่อวัน และวิตามิน D ยังได้รับจากแสงแดดอ่อนๆ ในช่วงเช้าอีกด้วย
- ถ้าได้รับไม่เพียงพอ : เสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน และถ้าเด็กขาดวิตามิน D อาจเกิดโรคกระดูกอ่อนในเด็กได้
วิตามิน E
- ประโยชน์ : วิตามิน E เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ จึงช่วยบำรุงผิวพรรณให้เปล่งปลั่ง ชะลอการเกิดริ้วรอยเหี่ยวย่น
- แหล่งอาหารที่พบ : น้ำมันจากพืช เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันมะกอก น้ำมันจมูกข้าว น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย ธัญญาหาร อัลมอนด์ เนื้อ เนื้อไก่ ไข่ ผลไม้และผัก โดยไม่ควรรับเกิน 1,000 ไม่โคกรัมต่อวัน
- ถ้าได้รับไม่เพียงพอ : โดยมากมักไม่พบความผิดปกติจากการขาดวิตามิน E จากอาการ แต่เป็นเพราะความบกพร่องในการทำงานของตับ ตับอ่อน และลำไส้ในการดูดซึมวิตามิน อาการที่เกิดจากการขาดวิตามิน E เช่น กล้ามเนื้ออ่อนแรง สูญเสียการตอบสนองต่อสิ่งเร้า ทรงตัวยาก เป็นต้น
วิตามิน K
- ประโยชน์ : วิตามิน K ช่วยในการแข็งตัวของเลือด ป้องกันเลือดออกภายใน และในสตรีจะช่วยบรรเทาอาการประจำเดือนมามากกว่าปกติ และช่วยป้องกันกระดูกเปราะบางด้วย
- แหล่งอาหารที่พบ : ผักใบเขียว ดอกกะหล่ำ มะเขือเทศ ไข่แดง น้ำมันถั่ว ตับ เนื้อหมู
- ถ้าได้รับไม่เพียงพอ : โดยมากมักไม่พบความผิดปกติจากการขาดวิตามิน K จากอาหาร แต่เป็นเพราะความบกพร่องในการดูดซึมของร่างกาย ซึ่งถ้าขาดวิตามิน K จะส่งผลต่อการแข็งตัวของเลือด เมื่อมีบาดแผลจะทำให้เลือดไหลมากขึ้น และเลือดแข็งตัวได้ช้า
2. วิตามินที่ละลายในน้ำ
วิตามิน B1 (ไทอามีน)
- ประโยชน์ : วิตามิน B1 ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ป้องกันโรคเหน็บชา บำรุงสมอง เสริมสร้างการเจริญเติบโต มีส่วนช่วยในการย่อยอาหารจำพวกแป้ง
- แหล่งอาหารที่พบ : ผัก โฮลวีต ถั่วเหลือง ข้าวโอ๊ต เมล็ดทานตะวัน ถั่วลิสง จมูกข้าวซ้อมมือ นม ไข่แดง ปลา เนื้อหมูไม่ติดมัน
- ถ้าได้รับไม่เพียงพอ : มีอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรง
วิตามิน B2 (ไรโบฟลาวิน)
- ประโยชน์ : วิตามิน B2 ช่วยในการเจริญเติบโต บำรุงเส้นผม ผิวหนัง และเล็บ ช่วยป้องกันการเกิดโรคปากนกกระจอก บรรเทาอาการอ่อนล้าของสายตา และบรรเทาอาการปวดหัวจากไมเกรน
- แหล่งอาหารที่พบ : ไข่ นม ธัญพืช ถั่ว ข้าวโอ้ต โยเกิร์ต ชีส ผักใบเขียว ปลา เครื่องในสัตว์อย่างตับ ไต
- ถ้าได้รับไม่เพียงพอ : เกิดโรคปากนกกระจอก ปวดแสบในปาก ตาสู้แสงจ้าไม่ได้
วิตามิน B3 (ไนอาซิน หรือ ไนอาซินามายด์)
- ประโยชน์ : วิตามิน B3 ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมอง ลดระดับคอเลสเตอรอล บำรุงการทำงานของระบบไหลเวียนเลือด ทำให้ระบบเผาผลาญดีขึ้น ช่วยบำรุงผิวพรรณ ทำให้ผิวไม่แห้ง และช่วยรักษาอาการร้อนใน
- แหล่งอาหารที่พบ : ไข่ ปลา เนื้อไม่ติดมัน เนื้อขาวจากพวกสัตว์ปีก ตับ โฮลวีต จมูกข้าวสาลี ถั่วลิสง อะโวคาโด อินทผลัม ลูกพรุน มะเดื่อฝรั่ง ข้าวโอ้ต โดยไม่ควรรับเกิน 35 มิลลิกรัมต่อวัน
- ถ้าได้รับไม่เพียงพอ : ถ้าขาดมากจะเกิดอาการขี้หลงขี้ลืม และมีอาการท้องเสียได้
วิตามิน B5 (แพนโททินิก แอซิด)
- ประโยชน์ : วิตามิน B5 ช่วยรักษาอาการเหน็บชาที่ปลายมือและปลายเท้า ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ทำให้ร่างกายไม่อ่อนเพลีย และเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย
- แหล่งอาหารที่พบ : เนื้อไก่ เนื้อวัว ตับ มันฝรั่ง ธัญพืชไม่ขัดสี รำข้าว เมล็ดทานตะวัน จมูกข้าวสาลี ถั่ว ผักสีเขียว กากน้ำตาลไม่บริสุทธิ์
- ถ้าได้รับไม่เพียงพอ : มีอาการเหน็บชาตามปลายมือและปลายเท้า
วิตามิน B6 (ไพริด็อกซิน)
- ประโยชน์ : วิตามิน B6 ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานร่างกาย ทำให้ลดความเสี่ยงการเกิดนิ่วในไต โรคหัวใจ และบำรุงร่างกายให้ดูดซึมโปรตีนและไขมันดีขึ้น ป้องกันโรคเกี่ยวกับระบบประสาทและโรคผิวหนัง ลดอาการกล้ามเนื้อหดเกร็งอย่างเช่น มือชา เท้าชา ตะคริว และปลายประสาทอักเสบบางชนิด
- แหล่งอาหารที่พบ : เนื้อสัตว์ ปลา ไก่ รำข้าว จมูกข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วลิสง ถั่วเหลือง วอลนัต กะหล่ำปลี กากน้ำตาล แคนตาลูป ไข่ ตับ ปลา กล้วย แตงโม โดยควรรับไม่เกิน 100 มิลลิกรัมต่อวัน
- ถ้าได้รับไม่เพียงพอ : เกิดภาวะซีด โลหิตจาง
วิตามิน B7 (ไบโอติน)
- ประโยชน์ : วิตามิน B7 ช่วยในเรื่องเกี่ยวกับผิวหนังและเส้นผม บรรเทาอาการผื่นคันตามผิวหนัง และช่วยในการป้องกันผมหงอก ศีรษะล้าน บำรุงและรักษาเล็บที่แห้งเปราะ รวมทั้งบรรเทาอาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อ
- แหล่งอาหารที่พบ : ตับวัว ไข่แดง นม แป้งถั่วเหลือง เนย ถั่วลิสง ข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี ดอกกะหล่ำ กล้วย แซลมอน
- ถ้าได้รับไม่เพียงพอ : ผิวหนังอักเสบ รวมถึงลำไส้อักเสบ
วิตามิน B9 (โฟลิกแอซิด)
- ประโยชน์ : วิตามิน B9 ช่วยบำรุงด้านผิวพรรณ เส้นผม และเล็บ โดยทำให้ผมหงอกช้าลง แก้ปัญหาสีผิวไม่สม่ำเสมอ และยังช่วยให้เจริญอาหาร ลดอาการอ่อนเพลียและภาวะซีดหรือโลหิตจาง และลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจ
- แหล่งอาหารที่พบ : ไข่แดง ตับ ผักใบเขียวเข้ม แครอท แคนตาลูป ฟักทอง เอพริคอต อะโวคาโด อาร์ทิโชก ถั่ว คะน้า ผักบุ้ง ผักกาดหอม โดยไม่ควรรับเกิน 1,000 ไมโครกรัมต่อวัน
- ถ้าได้รับไม่เพียงพอ : มีผลกับการสร้างเม็ดเลือด ทำให้เกิดโรคโลหิตจางแบบแมโครไซติกหรือเม็ดเลือดแดงมีขนาดใหญ่ผิดปกติ
วิตามิน B12 (ไซยาโนโคบาลามิน)
- ประโยชน์ : วิตามิน B12 บำรุงการทำงานของระบบประสาทและสมอง ช่วยในการทรงตัว ลดอาการหงุดหงิด เครียด ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง ป้องกันภาวะโลหิตจาง ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ
- แหล่งอาหารที่พบ : ไม่พบในพืช แต่พบในเนื้อสัตว์ เช่นตับ ไต นม เนย ไข่แดง ชีส ปลา เนื้อหมู เนื้อวัว อาหารหมักดอง โยเกิร์ต
- ถ้าได้รับไม่เพียงพอ : ทำให้ความอยากอาหารลดลง มีอาการท้องร่วง ท้องผูก เหนื่อยล้า ผิวซีด มองไม่ชัด หงุดหงิดง่าย ถ้าขาดในระยะยาวอาจมีภาวะซึมเศร้า มีอาการชาตามมือและเท้า
วิตามิน C
- ประโยชน์ : วิตามิน C ช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรง ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง เจ็บป่วยน้อยลง เช่น ไม่ค่อยเป็นหวัด และยังกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนในร่างกาย ทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง ชะลอการเกิดริ้วรอย
- แหล่งอาหารที่พบ : ผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม มะนาว กีวี ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ผักใบเขียว พืชจำพวกดอกกะหล่ำ เช่น บร็อกโคลี ผักโขม แคนตาลูป มันฝรั่ง มะเขือเทศ ดอกกะหล่ำ พริกไทย โดยไม่ควรรับเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน
- ถ้าได้รับไม่เพียงพอ : มีอาการอ่อนเพลีย เบื่ออาหาร แผลหายช้า ติดเชื้อได้ง่าย และทำให้เกิดโรคลักปิดลักเปิด
แม้ว่าการขาดวิตามินจะทำให้ระบบการทำงานของร่างกายไม่เป็นปกติ และเกิดโรคได้ง่าย แต่การรับวิตามินมากเกินไปก็อาจเกิดภาวะเป็นพิษจากวิตามินได้เช่นกัน โดยเฉพาะสตรีมีครรภ์ สตรีให้นมบุตร เด็ก ผู้สูงอายุ ต้องระวังเป็นพิเศษ และควรปรึกษาแพทย์หากต้องการกินวิตามินเป็นอาหารเสริม
บทความแนะนำ ...
- อาหารหลัก 5 หมู่…กินอย่างไรให้ได้ประโยชน์จากสารอาหารครบถ้วน?
- ประโยชน์ของวิตามินต่างๆ ต่อร่างกาย และแหล่งอาหารที่พบ
- ประโยชน์ของแร่ธาตุต่างๆ ต่อร่างกาย และแหล่งอาหารที่พบ
- ประโยชน์ของอาหารเช้า...อดมื้อเช้าไม่ดีจริงหรือ? กินเมนูอะไรดี?
- ประโยชน์ของอาหารเย็น...อดมื้อเย็นดีจริงหรือ? กินเมนูอะไรดี?
 คือสารอินทรีย์ที่ร่างกายต้องการและมีความจำเป็นต่อการทำงานของระบบในร่างกาย โดยมีประโยชน์แตกต่างกันไปและสามารถพบได้ในแหล่งอาหารต่างๆ){kind=link}