สำหรับสายสุขภาพหรือผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารคลีนนับเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ เนื่องจากการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวย่อมไม่พอ ต้องดูแลเรื่องการกินควบคู่กันไปด้วย เพราะฉะนั้นไปดูกันดีกว่าว่าอาหารคลีนคืออะไร มีวิธีกินอย่างไร และอารคลีนเมนูไหนบ้างที่น่าสนใจ
อาหารคลีนคืออะไร?
อาหารคลีน (Clean Food) คือ อาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูป หรือการปรุงด้วยสารเคมีต่างๆ น้อยที่สุด จึงเป็นอาหารที่สดสะอาด ไม่ใช่อาหารสำเร็จรูป มีการปรุงรสน้อย และสัดส่วนของอาหารจะเน้นที่โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งผิดกับความเข้าใจที่ว่าอาหารคลีนต้องเน้นรับประทานแต่ผักเยอะๆ เท่านั้น
เนื่องจากอาหารคลีนมีไขมัน สารเคมี สารปรุงแต่ง สารกันบูด ที่ก่อให้เกิดโรคน้อย จึงทำให้เป็นที่นิยมสำหรับคนที่ต้องการควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก รวมถึงคนที่รักสุขภาพ
วิธีการกินอาหารคลีนให้ดีต่อสุขภาพ
1. กินให้ครบทั้ง 5 หมู่
การรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ไม่ใช่การเลือกรับประทานอาหารที่ไม่มีแป้งหรือไขมันเลย เพราะถ้าอยากมีสุขภาพดี อย่างไรก็ต้องรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ให้เลือกรับประทานในสัดส่วนที่เหมาะสม โดยเน้นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันดี
บทความแนะนำ…
2. อย่ากินรสจัด
อาหารคลีนเป็นอาหารที่ผ่านการปรุงแต่งรสชาติน้อยมาก แต่ถ้าต้องการปรุง ควรเลี่ยงรสหวานและรสเค็ม เพราะโดยปกติเราจะได้รับน้ำตาลและโซเดียมในอาหารที่รับประทานในแต่ละวันอยู่แล้ว โดยปริมาณน้ำตาลที่จำกัดต่อวัน ผู้หญิงไม่เกิน 4 ช้อนชา และผู้ชายไม่เกิน 6 ช้อนชา ส่วนเกลือไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม หรือ 1 ช้อนชาต่อวัน
3. เน้นผักผลไม้
ผักมีเส้นใยสูง ช่วยในการขับถ่าย ส่วนผลไม้ต้องเลือกผลไม้ที่น้ำตาลน้อย โดยต้องเป็นผักและผลไม้สด ไม่ใช่ผักผลไม้แปรรูป ปริมาณที่แนะนำประมาณ 2-3 ถ้วยตวงต่อวัน
4. หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว
ไขมันอิ่มตัวคือไขมันที่สะสมในร่างกาย เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งเป็นไขมันที่มาจากนม เนย ชีส และเนื้อสัตว์บางชนิด แต่ไม่ใช่หลีกเลี่ยงไขมันโดยสิ้นเชิง ให้เลือกรับประทานไขมันชนิดดีแทน คือ น้ำมันมะกอก เนื้อปลา และถั่วต่างๆ
5. เลือกโปรตีนดี
โปรตีนเป็นสารอาหารที่ร่างกายเป็นปริมาณมาก ช่วยในการเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ แต่ก็ต้องเลือกโปรตีนที่มีไขมันดี คือเนื้อไก่ส่วนอก เนื้อสันใน เนื้อปลาน้ำจืด ถั่วเมล็ดแห้ง แซลมอน ไข่โดยเน้นที่ไข่ขาว และอาหารทะเลอย่างกุ้ง หอย และหมึก ซึ่งไม่ควรรับประทานเยอะเพราะอาจทำให้คอเลสเตอรอลสูง ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือ 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
6. เลือกข้าวไม่ขัดขาว
ข้าวไม่ขัดขาว อย่าง ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ จะมีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่าข้าวขัดขาว มีกากใยสูง และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี
เมนูอาหารคลีนที่แนะนำ
1. ข้าวกล้องอกไก่ต้ม
สายคลีนที่อยากกินข้าวมันไก่ก็สามารถดัดแปลงโดยใช้ข้าวกล้องไปต้มกับน้ำซุปผัก ส่วนเนื้อไก่ให้ใช้อกไก่แบบเลาะหนัง นำไปต้มหรือนึ่ง ส่วนน้ำจิ้มให้นำเต้าเจี้ยว ขิงแก่ พริกขี้หนู มะนาว น้ำหวานดอกมะพร้าวแทนน้ำตาลทราย ซีอิ๊วดำ โขลกให้เข้ากัน ก็จะได้ข้าวมันไก่สายคลีนไม่ยาก
2. ข้าวปลาทูย่าง
ย่างปลาทูให้สุก รับประทานกับข้าวกล้อง และไข่ต้ม และเพื่อให้ได้เส้นใยและคุณค่าทางอาหารสูง นำผักสดมารับประทานด้วยจะเป็นเมนูที่สมบูรณ์แบบ
3. บร็อคโคลี่ผัดกุ้ง
เมนูผัดผักบร็อคโคลี่เป็นที่ชื่นชอบทั้งเด็กและผู้ใหญ่ การรับประทานบร็อกโคลี่ผัดกุ้งแบบคลีนให้ผัดน้ำมันมะกอกกับกระเทียม ใส่บร็อคโคลี่ลงไป ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย น้ำปลา และซีอิ๊ว Low Sodium ตามใจชอบ เมื่อบร็อคโคลี่สุกแล้ว ให้ใส่กุ้งลงไปผัดจนสุก ก็เป็นอันเสร็จเรียบร้อย
4. ฟักทองผัดไข่
ผัดกระเทียมกับน้ำมันมะกอกจนส่งกลิ่นหอม ใส่ฟักทอง ตามด้วยไข่ ผักให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยซีอิ๊ว Low Sodium ตามใจชอบ แต่ไม่ควรให้มีรสเค็มเกินไป
5. ปลานึ่งซีอิ๊ว
ปลาเป็นเมนูยอดฮิตของอาหารคลีน เพราะไขมันจากปลาเป็นไขมันดี นำปลามานึ่ง รับประทานคู่กับผักสดและน้ำจิ้มซีฟู้ดก็ถือเป็นมื้ออร่อยอีกมื้อ
6. แซนด์วิชขนมปังโฮลวีตทูน่า
ไส้ขนมปัง ให้นำไข่ต้ม บดผสมกับทูน่าในน้ำแร่ โดยไม่ต้องใช้มายองเนสปรุงรส ส่วนผักสามารถเลือกได้ตามใจชอบ ประกบด้วยขนมปังโฮลวีตที่มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพมากกว่าขนมปังขาว
7. สุกี้เส้นแก้ว
สายคลีนอาจจะเบื่อวุ้นเส้น ก็ให้ลองเปลี่ยนมากินเส้นแก้วกันบ้าง เพราะจะได้ความรู้สึกกรุบๆ ไปอีกแบบ โดยปรุงสุกี้ตามปกติ ตั้งน้ำให้เดือด ใส่ผักตามชอบและเนื้ออกไก่ แล้วใส่เส้นแก้วลงไป ทางที่ดีต้องรับประทานแบบไม่ใส่น้ำจิ้ม
8. กะเพราเต้าหู้
คนที่ชอบกะเพรา ลองเปลี่ยนจากเนื้อสัตว์ อย่างไก่หรือหมู มาเป็นเต้าหู้ก็แปลกใหม่ไม่น้อย เมื่อผัดเสร็จทานคู่กับข้าวกล้องร้อนๆ ก็จะได้รับประทานอาหารที่อร่อย แถมดีต่อสุขภาพด้วย
9. สเต็กหมู
ได้ยินว่าสเต็กหมูอย่าเพิ่งตกใจไปว่าจะไม่คลีน เพราะถ้าเลือกส่วนสันในไม่ติดมัน ปรุงโดยการย่างโดยไม่ใช้ใช้น้ำมัน รับประทานคู่กับผักต้ม ไม่ใช่ผักสลัดที่โรยน้ำสลัด เช่น ฟักทอง ถั่วลันเตา บร็อคโคลี่ ก็จะได้รับประทานสเต็กหมูแบบคลีนๆ แล้ว
จะเห็นได้ว่าอาหารคลีนแท้จริงแล้วทำได้ไม่ยาก แถมยังประยุกต์เป็นเมนูได้หลากหลายแบบตามใจชอบ สลับสับเปลี่ยนให้แตกต่างกันได้ในแต่ละมื้อไม่มีเบื่อ ใครที่กำลังคิดจะลดน้ำหนัก หรืออยากมีสุขภาพที่ดีจากภายใน เริ่มคิดเมนูแล้วเข้าครัวกันเลยดีกว่า
