คุณแม่ที่รู้ตัวว่าเพิ่งตั้งครรภ์ได้ไม่นานคงรู้สึกตื่นเต้นดีใจกับสมาชิกใหม่ที่กำลังจะเกิดขึ้นในครอบครัว และกระตือรือร้นหาข้อมูลเพื่อดูแลลูกน้อยเป็นอย่างดี ซึ่งเรื่องอาหารการกินสำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์นั้นสำคัญมาก เนื่องจากลูกน้อยจะเติบโตแข็งแรง ปราศจากโรคหรือภาวะพิการได้หรือไม่ ก็ขึ้นอยู่กับสารอาหารที่ได้รับตอนอยู่ในครรภ์นั่นเอง โดยในบทความนี้เราจะมาแนะนำเกี่ยวกับอาหารบำรุงครรภ์ พร้อมวิธีการรับประทานอาหารสำหรับคนท้องในแต่ละไตรมาสอย่างถูกต้อง
อาหารบำรุงครรภ์ในแต่ละไตรมาส
ไตรมาสที่ 1 (ระยะครรภ์ 1-3 เดือนแรก)
เป้าหมาย:
- เพื่อสุขภาพของแม่ รวมทั้งการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง เซลล์สมอง และเซลล์เนื้อเยื่อของทารก
- เพื่อป้องกันความผิดปกติ เช่น ภาวะไม่มีเนื้อสมอง ภาวะไขสันหลังปิดไม่สนิท โรคปากแหว่งเพดานโหว่ แขนขาพิการ
- ปรับพฤติกรรมการกินของแม่เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับไตรมาสต่อไป
สารอาหารที่ควรได้รับ:
- โฟเลต โปรตีน แคลเซียม ธาตุเหล็ก
อาหารที่ควรรับประทาน:
- ไข่ต้มวันละ 1 ฟอง นมวัวสลับกับนมถั่วเหลือง วันละ 1-2 แก้ว
- สัตว์เนื้อแดง กุ้ง หอย ปู ปลา ตับหมู ตับไก่ ไข่แดง งาดำ
- ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ
- ผลไม้ที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น ทับทิม พรุน ลูกเกด
- ผลไม้ที่ที่มีโฟเลตมาก เช่น แคนตาลูป ส้ม แอปเปิ้ล อะโวคาโด มะละกอ
- ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ตำลึง บร็อกโคลี่
- ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท
ไตรมาสที่ 2 (ระยะครรภ์ 4-6 เดือน)
เป้าหมาย:
- เพื่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและเซลล์กระดูกของทารก
- ลดอาการท้องผูกของแม่ เนื่องจากระยะครรภ์ 4-6 เดือน ท้องของแม่จะขยายใหญ่มากขึ้น ส่งผลให้เกิดอาการท้องอืดท้องเฟ้อ
- บำรุงการสร้างเซลล์เม็ดเลือดทั้งแม่และลูก เพื่อเตรียมตัวสู่ช่วงการคลอด ป้องกันไม่ให้แม่เกิดภาวะซีด โลหิตจาง หรือตกเลือดขณะคลอด
สารอาหารที่ควรได้รับ:
- แคลเซียม ธาตุเหล็ก ไอโอดีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เส้นใยอาหาร
อาหารที่ควรรับประทาน:
- อาหารที่มีไอโอดีน เช่น ปลา กุ้ง สาหร่ายทะเล
- ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต มันเทศ ฟักทอง ข้าวโพด ถั่ว ผักใบเขียว
- ผลไม้สด แต่ควรหลีกเลี่ยงผลไม้รสหวานจัด และควรแบ่งอาหารเป็นมื้อเล็กและรับประทานอาหารว่างระหว่างมื้อ เพื่อลดอาการอึดอัดแน่นท้อง
หมายเหตุ: ในระยะนี้อาการแพ้ท้องจะเริ่มหายไป ปรับตัวได้ อยากอาหารมากขึ้นและทารกในครรภ์เจริญเติบโตมากขึ้น
ไตรมาสที่ 3 (ระยะครรภ์ 7-9 เดือน)
เป้าหมาย:
- เพื่อการสร้างและบำรุงเซลล์สมองของทารก ทั้งระบบประสาท เส้นใยสมอง และสารสื่อประสาท เนื่องจากในไตรมาสนี้ สมองของทารกในครรภ์จะได้รับการพัฒนามากที่สุด
- เน้นการสร้างเนื้อเยื่อในการเจริญเติบโตของทารก รวมถึงการสร้างกระดูกและฟันเพื่อป้องกันโรคกระดูกอ่อน แขนขาโค้งงอ
สารอาหารที่ควรได้รับ:
- โปรตีน แคลเซียม ไขมันโอเมก้า 3 และ 6 เลซิติน สังกะสี น้ำ
อาหารที่ควรรับประทาน:
- น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว เมล็ดทานตะวัน อะโวคาโด
- เนื้อปลา โดยเฉพาะปลาที่มีโอเมก้าสูงอย่างปลาทะเลน้ำลึก เช่น แซลมอน ทูน่า
- กุ้ง ปู หอยนางรม ไก่งวง เนื้อวัว ตับหมู ตับไก่ ไข่แดง นมวัว เนย ชีส
- ดอกกะหล่ำ ผักกาดหอม ธัญพืชต่างๆ จมูกข้าวสาลี ถั่วลิสง ถั่วเหลือง
- ต้องดื่มน้ำให้ได้วันละ 8-10 แก้ว เพื่อเสริมสร้างเส้นใยสมอง
หมายเหตุ: ในไตรมาสที่ 3 เป็นช่วงก่อนคลอด น้ำหนักตัวของแม่จะเพิ่มขึ้นมาก ดังนั้นต้องจำกัดอาหารที่มีน้ำตาลสูง และปริมาณน้ำมันปรุงอาหารเพียงวันละ 2-3 ช้อนโต๊ะ และต้องได้รับโปรตีนให้เพียงพอเพื่อไม่ให้เกิดอาการตัวบวม
การรับประทานอาหารบำรุงครรภ์ให้ครบ 5 หมู่โดยเน้นสารอาหารที่จำเป็นในแต่ละไตรมาสสำหรับคนท้อง จะช่วยให้คุณแม่มั่นใจได้ว่าลูกน้อยในครรภ์จะสมบูรณ์แข็งแรงดี ทั้งนี้ควรเลือกออกกำลังกายเบาๆ ที่เหมาะสำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์ รวมถึงพยายามทำจิตใจให้ผ่อนคลายอยู่เสมอ เพราะนอกจากลูกน้อยจะมีสุขภายกายที่แข็งแรงแล้ว จะได้มีสุขภาพใจที่ดีอีกด้วย
