Homeครอบครัวอาหารบำรุงครรภ์...วิธีรับประทานอาหารสำหรับคนท้องในแต่ละไตรมาส

อาหารบำรุงครรภ์…วิธีรับประทานอาหารสำหรับคนท้องในแต่ละไตรมาส

คุณแม่ที่รู้ตัวว่าเพิ่งตั้งครรภ์ได้ไม่นานคงรู้สึกตื่นเต้นดีใจกับสมาชิกใหม่ที่กำลังจะเกิดขึ้นในครอบครัว และกระตือรือร้นหาข้อมูลเพื่อดูแลลูกน้อยเป็นอย่างดี ซึ่งเรื่องอาหารการกินสำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์นั้นสำคัญมาก เนื่องจากลูกน้อยจะเติบโตแข็งแรง ปราศจากโรคหรือภาวะพิการได้หรือไม่ ก็ขึ้นอยู่กับสารอาหารที่ได้รับตอนอยู่ในครรภ์นั่นเอง โดยในบทความนี้เราจะมาแนะนำเกี่ยวกับอาหารบำรุงครรภ์ พร้อมวิธีการรับประทานอาหารสำหรับคนท้องในแต่ละไตรมาสอย่างถูกต้อง

อาหารสำหรับคนท้อง

อาหารบำรุงครรภ์ในแต่ละไตรมาส

ไตรมาสที่ 1 (ระยะครรภ์ 1-3 เดือนแรก)

เป้าหมาย:

  • เพื่อสุขภาพของแม่ รวมทั้งการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง เซลล์สมอง และเซลล์เนื้อเยื่อของทารก
  • เพื่อป้องกันความผิดปกติ เช่น ภาวะไม่มีเนื้อสมอง ภาวะไขสันหลังปิดไม่สนิท โรคปากแหว่งเพดานโหว่ แขนขาพิการ
  • ปรับพฤติกรรมการกินของแม่เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับไตรมาสต่อไป

สารอาหารที่ควรได้รับ:

  • โฟเลต โปรตีน แคลเซียม ธาตุเหล็ก

อาหารที่ควรรับประทาน:

  • ไข่ต้มวันละ 1 ฟอง นมวัวสลับกับนมถั่วเหลือง วันละ 1-2 แก้ว
  • สัตว์เนื้อแดง กุ้ง หอย ปู ปลา ตับหมู ตับไก่ ไข่แดง งาดำ
  • ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ
  • ผลไม้ที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น ทับทิม พรุน ลูกเกด
  • ผลไม้ที่ที่มีโฟเลตมาก เช่น แคนตาลูป ส้ม แอปเปิ้ล อะโวคาโด มะละกอ
  • ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ตำลึง บร็อกโคลี่
  • ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท

ไตรมาสที่ 2 (ระยะครรภ์ 4-6 เดือน)

เป้าหมาย:

  • เพื่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและเซลล์กระดูกของทารก
  • ลดอาการท้องผูกของแม่ เนื่องจากระยะครรภ์ 4-6 เดือน ท้องของแม่จะขยายใหญ่มากขึ้น ส่งผลให้เกิดอาการท้องอืดท้องเฟ้อ
  • บำรุงการสร้างเซลล์เม็ดเลือดทั้งแม่และลูก เพื่อเตรียมตัวสู่ช่วงการคลอด ป้องกันไม่ให้แม่เกิดภาวะซีด โลหิตจาง หรือตกเลือดขณะคลอด

สารอาหารที่ควรได้รับ:

  • แคลเซียม ธาตุเหล็ก ไอโอดีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เส้นใยอาหาร

อาหารที่ควรรับประทาน:

  • อาหารที่มีไอโอดีน เช่น ปลา กุ้ง สาหร่ายทะเล
  • ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต มันเทศ ฟักทอง ข้าวโพด ถั่ว ผักใบเขียว
  • ผลไม้สด แต่ควรหลีกเลี่ยงผลไม้รสหวานจัด และควรแบ่งอาหารเป็นมื้อเล็กและรับประทานอาหารว่างระหว่างมื้อ เพื่อลดอาการอึดอัดแน่นท้อง

หมายเหตุ: ในระยะนี้อาการแพ้ท้องจะเริ่มหายไป ปรับตัวได้ อยากอาหารมากขึ้นและทารกในครรภ์เจริญเติบโตมากขึ้น

ไตรมาสที่ 3 (ระยะครรภ์ 7-9 เดือน)

เป้าหมาย:

  • เพื่อการสร้างและบำรุงเซลล์สมองของทารก ทั้งระบบประสาท เส้นใยสมอง และสารสื่อประสาท เนื่องจากในไตรมาสนี้ สมองของทารกในครรภ์จะได้รับการพัฒนามากที่สุด
  • เน้นการสร้างเนื้อเยื่อในการเจริญเติบโตของทารก รวมถึงการสร้างกระดูกและฟันเพื่อป้องกันโรคกระดูกอ่อน แขนขาโค้งงอ

สารอาหารที่ควรได้รับ:

  • โปรตีน แคลเซียม ไขมันโอเมก้า 3 และ 6 เลซิติน สังกะสี น้ำ

อาหารที่ควรรับประทาน:

  • น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว เมล็ดทานตะวัน อะโวคาโด
  • เนื้อปลา โดยเฉพาะปลาที่มีโอเมก้าสูงอย่างปลาทะเลน้ำลึก เช่น แซลมอน ทูน่า
  • กุ้ง ปู หอยนางรม ไก่งวง เนื้อวัว ตับหมู ตับไก่ ไข่แดง นมวัว เนย ชีส
  • ดอกกะหล่ำ ผักกาดหอม ธัญพืชต่างๆ จมูกข้าวสาลี ถั่วลิสง ถั่วเหลือง
  • ต้องดื่มน้ำให้ได้วันละ 8-10 แก้ว เพื่อเสริมสร้างเส้นใยสมอง

หมายเหตุ: ในไตรมาสที่ 3 เป็นช่วงก่อนคลอด น้ำหนักตัวของแม่จะเพิ่มขึ้นมาก ดังนั้นต้องจำกัดอาหารที่มีน้ำตาลสูง และปริมาณน้ำมันปรุงอาหารเพียงวันละ 2-3 ช้อนโต๊ะ และต้องได้รับโปรตีนให้เพียงพอเพื่อไม่ให้เกิดอาการตัวบวม

การรับประทานอาหารบำรุงครรภ์ให้ครบ 5 หมู่โดยเน้นสารอาหารที่จำเป็นในแต่ละไตรมาสสำหรับคนท้อง จะช่วยให้คุณแม่มั่นใจได้ว่าลูกน้อยในครรภ์จะสมบูรณ์แข็งแรงดี ทั้งนี้ควรเลือกออกกำลังกายเบาๆ ที่เหมาะสำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์ รวมถึงพยายามทำจิตใจให้ผ่อนคลายอยู่เสมอ เพราะนอกจากลูกน้อยจะมีสุขภายกายที่แข็งแรงแล้ว จะได้มีสุขภาพใจที่ดีอีกด้วย

Lifestyleissue
Lifestyleissue
อัปเดตบทความไลฟ์สไตล์ดีๆ มีประโยชน์ และสาระน่ารู้แบบรอบด้าน

บทความล่าสุด