Homeสุขภาพนมประเภทต่างๆ และประโยชน์ของนม...ดื่มอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ?

นมประเภทต่างๆ และประโยชน์ของนม…ดื่มอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ?

ตั้งแต่เด็กๆ แล้วที่เรามักจะได้ยินผู้ใหญ่บอกว่าควรดื่มนมให้ได้วันละ 1 แก้ว เพราะนมมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย และยังมีประโยชน์ในด้านอื่นๆ อีกมากหากเลือกประเภทของนมให้เหมาะสมและดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ ไปดูกันดีกว่าว่านมมีกี่ประเภท ประเภทไหนที่เหมาะกับเรา และมีประโยชน์อย่างไรบ้าง?

ประเภทของนม

นมสด

1. นมสด (Whole Milk)

นมที่เราดื่มกันทุกวันนี้ส่วนใหญ่ซื้อจากที่วางขายในมินิมาร์ทและซูเปอร์มาร์เก็ตจะผ่านการฆ่าเชื้อจุลินทรีย์ที่ก่อให้เกิดโรคในคนโดยการให้ความร้อน และกระบวนการและกรรมวิธีที่ต่างกันไป ทำให้ได้นมออกมาหลากหลายประเภท ขณะที่นมที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อจุลินทรีย์หรือนมที่รีดได้จากแม่วัวโดยตรง คือ นมสด เป็นนมที่สารอาหารอุดมสมบูรณ์ที่สุดและหอมมันที่สุด แต่อย่างไรนมสดก็มีการแบ่งตามคุณภาพน้ำนม เช่น นมสดที่ได้จากวัวที่เลี้ยงอย่างถูกสุขอนามัยจะเป็นนมที่มีคุณภาพดี

2. นมพาสเจอร์ไรซ์ (Pasteurized Milk)

นมพาสเจอร์ไรซ์ คือนมสดที่ผ่านกระบวนการฆ่าเชื้อจุลินทรีย์ด้วยความร้อน มี 2 แบบ ดังนี้

  1. วิธีใช้ความร้อนต่ำเป็นเวลานาน คือ ใช้อุณหภูมิไม่ต่ำกว่า 63 องศาเซลเซียสไม่น้อยกว่า 30 นาที และทำให้เย็นลงทันทีที่อุณหภูมิ 5 องศาเซลเซียสหรือต่ำกว่า
  2. วิธีใช้ความร้อนสูงเป็นเวลาสั้น คือ ใช้อุณหภูมิไม่ต่ำกว่า 72 องศาเซลเซียสไม่น้อยกว่า 15 วินาที และทำให้เย็นลงทันทีที่อุณหภูมิ 5 องศาเซลเซียสหรือต่ำกว่า

การพาสเจอร์ไรซ์ทำให้นมคงความสด มีคุณค่าทางสารอาหารอยู่เกือบครบถ้วน เป็นการฆ่าเชื้อจุลินทรีย์ที่ก่อให้เกิดโรคในคน และยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ที่ทำให้นมเน่าเสีย แต่ไม่สามารถทำลายจุลินทรีย์ที่เป็นสาเหตุให้นมเน่าเสียได้ทุกชนิด ดังนั้นจึงต้องเก็บรักษาน้ำนมพาสเจอร์ไรซ์ที่อุณหภูมิต่ำกว่า 8 องศาเซลเซียส

3. นมสเตอริไลซ์ (Sterilized Milk)

นมสเตอริไลซ์ คือนมสดที่ผ่านกระบวนการฆ่าเชื้อจุลินทรีย์ด้วยความร้อนที่อุณหภูมิ 100-135 องศาเซลเซียส นาน 20-30 นาที ซึ่งจะทำลายจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรคและจุลินทรีย์ที่ทำให้นมเน่าเสีย จึงทำให้เก็บได้นานโดยไม่ต้องแช่เย็นตั้งแต่ 1-2 ปี มักบรรจุในกระป๋องโลหะ คุณภาพน้ำนมค่อนข้างอุดมสมบูรณ์ แต่ข้อเสียวิตามินบีอาจลดลง และรสชาติจะเปลี่ยนจากนมสดอย่างชัดเจนทำให้มีความอร่อยน้อยกว่า

4. นมยูเอชที (UHT หรือ Utra High Temperature Milk)

นมยูเอชที คือนมสดที่ผ่านกระบวนการฆ่าเชื้อจุลินทรีย์ด้วยความร้อนที่อุณหภูมิ 135-150 องศาเซลเชียส นาน 2-3 วินาที สามารถกำจัดเชื้อจุลินทรีย์ได้เกือบทั้งหมด แต่คุณภาพของน้ำนมยังคงเดิม ส่วนใหญ่บรรจุในกล่องกระดาษและเก็บได้นาน 6-9 เดือนที่อุณหภูมิห้อง ส่วนของรสชาติจะมีความอร่อยน้อยกว่านมพาสเจอร์ไรซ์

5. นมไขมันต่ำหรือนมพร่องมันเนย (Low Fat Milk)

นมไขมันต่ำหรือนมพร่องมันเนย คือนมสดที่ถูกสกัดไขมันออกไปบางส่วน ทำให้มีพลังงานน้อยลง แต่ปริมาณโปรตีนและสารอาหารต่างๆ ยังใกล้เคียงกับนมทั่วๆ ไป จึงเหมาะกับผู้สูงอายุ ผู้มีปัญหาไขมันในเส้นเลือดสูง ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก แต่ไม่เหมาะกับเด็กอายุต่ำกว่า 2 ขวบ ยกตัวอย่างนมประเภทนี้ เช่น นมพร่องมันเนยที่ระบุว่ามีไขมัน 2%

6. นมพร่องขาดมันเนย (Skim Milk หรือ Non-Fat Milk)

นมพร่องขาดมันเนย คือนมที่สกัดไขมันออกเกือบทั้งหมดจนเหลือแค่ 0.15% ซึ่งเรามักจะเห็นนมชนิดนี้เขียนบนฉลากว่านมไขมัน 0% เหมาะสำหรับผู้บริโภคที่หลีกเลี่ยงไขมัน เช่น ผู้สูงอายุ ผู้มีปัญหาไขมันในเส้นเลือดสูง ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก แต่ไม่เหมาะกับเด็ก นมพร่องขาดมันเนยยังเหลือโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต แต่มีวิตามินที่ละลายในไขมันอย่าง A D E K เป็นจำนวนน้อย

7. นมปรุงแต่ง (Flavored Milk)

นมปรุงแต่ง คือนมสดที่ผ่านกรรมวิธีต่างๆ เช่น นมยูเอสที นมสเตอริไลซ์ หรือนมผง นำมาปรุงแต่งด้วยสี กลิ่น และรสชาติให้น่าดื่มมากขึ้น เช่น นมรสกล้วยหอม รสช็อกโกแล็ต รสสตรอเบอร์รี่ ข้อเสียคือมีแคลเซียมน้อยกว่านมทั่วไปเพราะถูกแทนที่ด้วยน้ำตาล จึงไม่เหมาะกับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก

8. นมข้นจืด (Condensed Milk)

นมข้นจืด เป็นที่ผ่านกระบวนการระเหยเอาน้ำบางส่วนออกไป ทำให้มีอัตราส่วนของน้ำน้อยกว่าปกติ 50 % จึงมีความเข้มข้นขึ้นเป็นสองเท่าของนมสด ถ้ามีการเติมไขมันเนยลงไปจะเรียกว่า “นมข้นคืนรูปไม่หวาน” แต่ถ้าเติมน้ำมันชนิดอื่นลงไปแทนไขมันเนย จะเรียกว่า “นมข้นแปลงไขมันชนิดไม่หวาน” เหมาะกับการนำมาปรุงอาหารต่างๆ แต่ข้อเสียคือมีกรดไขมันจำเป็นและวิตามินบางชนิดน้อย และไม่ควรให้เด็กทารกอายุต่ำกว่า 2 ปีดื่ม

9. นมข้นหวาน (Sweetened Condensed Milk)

นมข้นหวาน คือนมที่ระเหยน้ำบางส่วนออก หรือนมผงขาดมันเนยละลายผสมกับไขมันเนย หรือไขมันปาล์ม และมีการปรุงแต่งรสให้หวานขึ้นโดยเติมน้ำตาลประมาณ 45-55% นมประเภทนี้มีโปรตีนและแคลเซียมต่ำ เป็นนมที่นำมาปรุงแต่งอาหาร เช่น ใส่ในกาแฟ ไม่เหมาะกับการบริโภคเป็นประจำ และไม่เหมาะในการนำมาให้เด็กทารกดื่ม เพราะมีสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตน้อย

10. นมเปรี้ยว (Fermented Milk)

นมเปรี้ยว คือ นมที่เติมแบคทีเรียที่มีประโยชน์ต่อร่างกายลงไปแล้วนำไปผ่านกระบวนการหมักเพื่อเพิ่มเชื้อจุลินทรีย์ เช่น จุลินทรีย์แลคโตบาซิลัส นมเปรี้ยวเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่สามารถย่อยน้ำตาลในนมได้ เพราะน้ำตาลจะถูกเปลี่ยนสภาพเป็นกรดนั่นเอง มีส่วนช่วยในการทำให้กระเพาะอาหารและลำไส้ทำงานได้เป็นปกติ

อย่างไรก็ตามนมเปรี้ยวมักเติมน้ำตาลเพื่อให้มีรสชาติอร่อย ดื่มง่ายขึ้น ร่างกายจึงมักได้รับพลังงานส่วนเกิน อ้วนง่าย ควรเลือกดื่มแบบไม่ผสมน้ำตาลมากกว่า และนมเปรี้ยวมีปริมาณแคลเซียมน้อยกว่านมทั่วไป การเก็บรักษาต้องเก็บที่อุณหภูมิไม่เกิน 10 องศาเซลเซียส

11. นมผงธรรมดา (Dried Milk หรือ Powder Milk)

นมผงธรรมดา คือ นมสดที่ผ่านกรรมวิธีระเหยน้ำออกจนหมด ทำให้สูญเสียวิตามิน B1 และวิตามิน C ไป แต่ยิ่งระเหยเอาน้ำออกมากก็ยิ่งเก็บไว้ได้นาน

12. นมผงขาดมันเนย (Dried Skim Milk)

นมผงขาดมันเนย คือ นมผงที่สกัดไขมันบางส่วนออกไป บางครั้งเรียกว่าหางนม มีไขมันและวิตามินที่ละลายในไขมันได้อย่าง A D E K น้อยกว่านมผงธรรมดา จึงให้พลังงานน้อยกว่า แต่ยังสารอาหารอื่นๆ ใกล้เคียงกับนมผงธรรมดา นมผงชนิดนี้ไม่เหมาะสำหรับเด็กเพราะขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต

13. นมผงดัดแปลงสำหรับทารก (Humanized Milk หรือ Modified Milk)

นมผงดัดแปลงสำหรับทารก คือ นมผงที่มีการดัดแปลงให้คล้ายนมมารดา มีสารอาหารที่เหมาะกับความต้องการของทารก บริโภคได้จนถึงอายุประมาณ 10-12 เดือน จากนั้นจึงสามารถเปลี่ยนไปบริโภคนมผงธรรมดา บางยี่ห้อมีการเติมวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นลงไปมากกว่าที่มีในนมมารดาด้วย

ประโยชน์ของนม

ประโยชน์ของนม

1. ดีต่อผิวพรรณ

นมมีกรดแลคติกที่ช่วยขจัดเซลล์ผิวเก่า ผลัดเซลล์ผิวใหม่ และมีเอนไซม์ทำให้ผิวเรียบเนียน รวมไปถึงกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างคอลลาเจน ทำให้ผิวเต่งตึง มีความชุ่มชื้น และยังสามารถป้องกันไม่ให้ผิวเสียหายจากมลพิษภายนอกเพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระด้วย

2. ดีต่อกระดูกและฟัน

อย่างที่รู้กันดีว่านมเป็นแหล่งแคลเซียมที่สำคัญมาก เด็กในวัยเจริญเติบโตจึงควรดื่มนมในปริมาณที่เหมาะสมทุกวันเพื่อเสริมสร้างกระดูกและฟัน ขณะที่ผู้ใหญ่เองก็ต้องดื่มนมเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนนั่นเอง

3. ดีต่อกล้ามเนื้อ

นมมีโปรตีนที่ช่วยในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ โดยควรเลือกดื่มนมที่ไม่ปรุงแต่งรสหวาน

4. ดีต่อการลดน้ำหนัก

แคลเซียมในนมไม่เพียงดีต่อกระดูกและฟันเท่านั้น แต่ยังมีส่วนช่วยในระบบเผาผลาญด้วย เพราะแคลเซียมขัดขวางการสร้างหรือสะสมไขมันในร่างกายนั่นเอง จึงเหมาะกับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก โดยควรเลือกดื่มเป็นนมพร่องมันเนยหรือนมพร่องขาดมันเนย

5. ดีต่ออารมณ์

การดื่มนมอุ่นๆ จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเส้นประสาท ทั้งนี้การดื่มจะช่วยลดอาการ PMS เช่น ท้องอืด หงุดหงิด ซึ่งเกิดขึ้นในผู้หญิงช่วงก่อนมีประจำเดือนได้

6. ดีต่อสุขภาพ

นมช่วยลดการสร้างไขมันและการสะสมไขมันในร่างกาย ลดการผลิตคอเลสเตอรอลของตับ ทำให้ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคความดันโลหิตสูง และโรคหลอดเลือดสมอง ทั้งนี้ในนมยังมีวิตามินต่างๆ ที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคมะเร็งอีกด้วย

จะได้เห็นว่านมมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายด้าน อย่างไรก็ตามการดื่มนมมากเกินไปก็ส่งผลเสียได้ เช่น จากที่จะป้องกันโรคกระดูกพรุนก็กลับกลายเป็นเพิ่มความเสี่ยง เพราะมีโปรตีนมากเกินไปจากการดื่มนม ทำให้ร่างกายต้องปรับสมดุลในร่างกายโดยดึงแคลเซียมในกระดูกและฟันออกมาใช้ด้วยนั่นเอง ดังนั้นควรศึกษาว่าเราเหมาะกับนมประเภทไหน และปริมาณเท่าไหร่จึงจะพอเหมาะ เพื่อให้การดื่มนมเกิดประโยชน์สูงสุดและไม่เกิดผลเสียต่อร่างกาย

Lifestyleissue
Lifestyleissue
อัปเดตบทความไลฟ์สไตล์ดีๆ มีประโยชน์ และสาระน่ารู้แบบรอบด้าน

บทความล่าสุด