ประโยชน์ของอาหารเย็น…อดมื้อเย็นดีจริงหรือ? กินเมนูอะไรดี?

“หนักเช้า เบาเที่ยง เลี่ยงเย็น” เป็นประโยคที่คนตั้งใจลดน้ำหนักคงเคยได้ยินกันมาบ้าง โดยให้รับประทานมื้อเช้าในปริมาณมากที่สุด ส่วนมื้อเที่ยงให้ปริมาณน้อยลงมา ส่วนตอนเย็นก็งด ไม่รับประทานไปเลย แท้จริงแล้วการงดมื้อเย็นเป็นความเชื่อที่ถูกหรือผิด แล้วการรับประทานอาหารเย็นมีประโยชน์อย่างไร ถ้าอดอาหารเย็นจะส่งผลอย่างไร และถ้าจะทานมื้อเย็นมีเมนูไหนที่แนะนำบ้าง

อาหารเย็นมีประโยชน์อย่างไร?

1. ช่วยกระจายพลังงานที่ต้องได้รับในแต่ละมื้อ

ในแต่ละช่วงเวลา ร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานได้อย่างมีขีดจำกัด ถ้ารับประทานอาหารแค่มื้อเช้ากับมื้อเที่ยง โดยเน้นกินให้เยอะๆ แล้วเลี่ยงมื้อเย็น พลังงานที่ร่างกายต้องได้รับในแต่ละวันก็จะถูกกระจายไปในแต่ละมื้อ แต่ร่างกายไม่สามารถเผาผลาญพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้มีส่วนเกินสะสมในร่างกาย กลายเป็นว่าอ้วนได้

2. ปรับสมดุลในร่างกาย

ช่วงเวลาตั้งแต่เที่ยงจนถึงเวลาเข้านอน ร่างกายยังมีการทำงานอยู่ ถ้าไม่รับประทานอาหารเย็นก็จะทำให้พลังงานลดลง เซลล์เริ่มไม่ทำงาน ทำให้ร่างกายขาดสมดุล

3. พลังงานที่ร่างกายได้รับอาจไม่พอ

บางทีอาหารเพียงสองมื้ออาจให้พลังงานไม่พอกับที่ร่างกายต้องการ การรับประทานอาหารมื้อเย็นจึงเป็นการเติมเต็มพลังงานให้ครบถ้วนเพียงพอ

การอดอาหารเย็นมีผลอย่างไร?

1. เพิ่มความเสี่ยงการเป็นโรคกระเพาะ

เมื่อน้ำย่อยหลั่งออกมาในช่วงเย็นแล้วไม่มีอาหารให้ย่อย น้ำย่อยก็จะย่อยกระเพาะอาหาร ทำให้เกิดแผลในกระเพาะ และเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระเพาะได้

2. อ่อนเพลีย

ระหว่างมื้อเที่ยงไปจนถึงมื้อเช้าของอีกวัน เป็นระยะเวลาที่ยาวนาน และถ้าไม่ได้รับสารอาหารมาเปลี่ยนเป็นน้ำตาล ก็จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง ส่งผลให้ร่างกายอ่อนเพลีย มีอาการวิงเวียนศีรษะ หรือถึงขั้นหน้ามืดเป็นลมได้

3. ระบบขับถ่ายปั่นป่วน

การอดอาหารนอกจากทำให้ได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอแล้ว ร่างกายจะได้รับกากอาหารไม่เพียงพอต่อการขับถ่ายด้วย จึงขับของเสียออกไปได้ยาก และก่อให้เกิดโรคอื่นๆ ตามมาด้วย

วิธีการกินอาหารเย็นให้ดีต่อสุขภาพ

1. รับประทานปริมาณน้อย

ในมื้อเย็นควรรับประทานประมาณ 25% ของปริมาณอาหารที่ควรได้รับต่อวัน สำหรับผู้ใหญ่คือประมาณ 400-500 กิโลแคลอรี่ เนื่องจากกระเพาะจะทำงานได้ดีในช่วงเช้า ช่วงเย็นจึงไม่ควรรับประทานอาหารปริมาณมาก

2. เน้นผักผลไม้

มื้อเย็นเป็นมื้อที่ควรเติมเต็มสารอาหารที่ขาดไปจากมื้ออื่นๆ ดังนั้นควรเน้นผักผลไม้ให้มาก เพราะจะทำให้ร่างกายได้วิตามินและเกลือแร่อย่างครบถ้วน

3. เลือกอาหารย่อยง่าย

ถ้ารับประทานเนื้อสัตว์ ควรเลือกเป็นเนื้อปลา เพื่อให้ระบบย่อยอาหารไม่ต้องทำงานหนักในช่วงเย็น

4. รับประทานก่อนนอน 4-6 ชั่วโมง

ถ้ายึดตามเกณฑ์ในการย่อยเนื้อสัตว์ ร่างกายต้องใช้เวลาย่อยและดูดซึม 4 ชั่วโมง ดังนั้นควรรับประทานก่อนเวลาเข้านอน 4-6 ชั่วโมงนั่นเอง

เมนูอาหารเย็นที่แนะนำ

1. สเต็กแซลม่อนย่าง

นำแซลม่อนมาย่างโรยเกลือกับพริกไทยเล็กน้อยตามชอบ รับประทานพร้อมผักสลัดหรือข้าวกล้อง

2. ผัดกาดขาวห่อหมู

มื้อเย็นเป็นมื้อที่ควรเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นผักกับเนื้อสัตว์อย่าง ผักกาดขาวห่อหมู เป็นมื้อเย็นที่เหมาะสม แถมการนึ่งก็ทำให้ไม่อ้วนด้วย

3. ผักต้มกับน้ำพริก

ผักต้มกับน้ำพริกเป็นเมนูที่หารับประทานได้ไม่ยาก แต่ถ้ารู้สึกว่าไม่อิ่มท้อง รับประทานคู่กับข้าวสวย หรือข้าวกล้องด้วยก็ได้

4. สลัด

ถ้าให้อิ่มและครบ 5 หมู่ ควรมีเนื้อสัตว์ด้วย เช่น สลัดทูน่า สลัดกุ้ง หรือสลัดอกไก่ และควรหลีกเลี่ยงน้ำสลัด ไม่รับประทานมากไป เพราะน้ำสลัดเป็นตัวการที่ทำให้อ้วน

5. ไข่ต้ม

ใครกินง่ายอยู่ง่าย หรือไม่ค่อยมีเวลาเตรียมมื้อเย็น ไข่ต้มเป็นมื้ออาหารที่ง่ายมาก เหยาะซอสหรือซีอิ๊วเล็กน้อยก็อร่อยสุดยอด

6. ผลไม้

ผลไม้ที่แนะนำสำหรับการรับประทานเป็นมื้อเย็น คือ แอปเปิ้ล เพราะมีรสอร่อย อยู่ท้อง แคลอรี่ต่ำ ช่วยป้องกันโรคต่างๆ และฝรั่ง ซึ่งเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ทั้งคู่เป็นผลไม้ที่ดีต่อระบบเผาผลาญ เหมาะรับประทานในช่วงเย็นมาก

การรับประทานมื้อเย็นมีผลดีต่อสุขภาพ ช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่าการงดมื้อเย็น แต่ถ้าจะให้ดีควรรับประทานมื้อเย็นให้เร็วขึ้น เพื่อให้ระบบย่อยอาหารไม่รบกวนการนอนหลับ จึงพักผ่อนได้อย่างเต็มที่ และจะทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดีกว่าการรับประทานอาหารแล้วนอนทันที