ประโยชน์ของแร่ธาตุต่างๆ ต่อร่างกาย และแหล่งอาหารที่พบ

ร่างกายจะแข็งแรง มีระบบภูมิคุ้มกันที่ดีได้นั้น ปัจจัยหนึ่งคือต้องรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อที่จะได้รับสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุอย่างครบถ้วน ซึ่งแร่ธาตุเป็นส่วนหนึ่งที่มีความสำคัญมากในระบบการทำงานของร่างกาย แม้ร่างกายจะไม่ได้ต้องการในปริมาณมาก แต่ก็เป็นส่วนที่ขาดไม่ได้เลยทีเดียว ซึ่งประโยชน์ของแร่ธาตุก็มีหลากหลายแตกต่างกันไปและสามารถพบได้ในแหล่งอาหารต่างๆ

แร่ธาตุคืออะไร?

แร่ธาตุ หรือ เกลือแร่ (Mineral) คือ สารอนินทรีย์ที่เป็นองค์ประกอบในพืชและสัตว์ เป็นสารอย่างหนึ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย เพราะมีส่วนช่วยในการทำงานของเซลล์และอวัยวะ โดยเฉพาะส่วนที่เป็นโครงสร้างของร่างกายอย่าง กระดูก ฟัน และเลือด บางชนิดก็เกี่ยวข้องกับการทำงานของฮอร์โมนด้วย จึงถือเป็นส่วนประกอบสำคัญที่ควบคุมการทำงานของอวัยวะในร่างกายให้เป็นอย่างปกติ เช่น ควบคุมการทำงานของระบบประสาท เป็นต้น

ประเภทของแร่ธาตุต่างๆ

แร่ธาตุนั้นแบ่งได้หลักๆ แล้ว 2 ประเภท ได้แก่

1. แร่ธาตุหลัก (Macro Minerals)

แร่ธาตุหลักเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก โดยใน 1 วัน ร่างกายต้องการมากกว่า 100 มิลลิกรัมขึ้นไป มีดังนี้

• แคลเซียม (Calcium)
• ฟอสฟอรัส (Phosphorous)
• แมกนีเซียม (Magnesium)
• คลอไรด์ (Chloride)
• โซเดียม (Sodium)
• โพแทสเซียม (Potassium)
• ซัลเฟอร์/กำมะถัน (Sulphur)

ในร่างกายคนมีแร่ธาตุแคลเซียมมากที่สุด รองลงมาคือฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียม และโซเดียม

2. แร่ธาตุรอง (Trace Minerals)

แร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย โดยใน 1 วัน ร่างกายต้องการน้อยกว่า 100 มิลลิกรัม แต่ก็ขาดไม่ได้ มีดังนี้

• เหล็ก (Iron)
• ซิงค์/สังกะสี (Zinc)
• ซีลีเนียม (Selenium)
• แมงกานิส (Manganese)
• ทองแดง (Copper)
• ฟลูออไรด์ (Fluoride)
• ไอโอดีน (Iodine)
• โมลิบดินัม (molybdenum)
• โครเมียม (Chromium)
• โคบอลท์ (Cobalt)
• วานาเดียม (Vanadium)

ประโยชน์ของแร่ธาตุต่างๆ

1. แร่ธาตุหลัก (Macro Minerals)

แคลเซียม (Calcium)

• ประโยชน์ : แคลเซียมช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ทำให้เลือดแข็งตัว และถ้าแคลเซียมทำงานคู่กับวิตามิน D จะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายด้วย
• แหล่งอาหารที่พบ : นม โยเกิร์ต ผักใบเขียว เช่น บร็อกโคลี่ เมล็ดงาดำ ถั่ว น้ำอ้อย น้ำตาลทราย กระถิน ใบยอ มะเขือพวง
• ถ้าได้รับไม่เพียงพอ : กล้ามเนื้ออ่อนแรง กระดูกอ่อนและเปราะ เสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน มีอการปวดหลัง

ฟอสฟอรัส (Phosphorous)

• ประโยชน์ : ฟอสฟอรัสช่วยบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง และมีส่วนช่วยในการดูดซึมสารอาหารหลายชนิด
• แหล่งอาหารที่พบ : มีในโปรตีนทั้งพืชและสัตว์ เช่น นม เนยแข็ง อาหารทะเล ถั่วเปลือกแข็ง ธัญพืช ฟองเต้าหู้ งาดำ
• ถ้าได้รับไม่เพียงพอ : กระดูกและฟันไม่แข็งแรง ระบบประสาทส่วนกลางผิดปกติ เช่น หงุดหงิด พูดผิดปกติจับต้นชนปลายไม่ถูก กล้ามเนื้อหัวใจอ่อนกำลังลง

แมกนีเซียม (Magnesium)

• ประโยชน์ : แมกนีเซียมช่วยในการล้างสารพิษในร่างกาย เสริมสร้างการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ มีส่วนช่วยในการเผาผลาญแคลเซียมและวิตามิน D ลดอาการปวดประจำเดือน รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และช่วยผ่อนคลายความเครียดได้ดี
• แหล่งอาหารที่พบ : ธัญพืช เช่น ควินัว จมูกข้าวสาลี ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเปลือกแข็ง ผักใบเขียว เช่น ผักโขม
• ถ้าได้รับไม่เพียงพอ : มีอาการเฉื่อยชา เป็นตะคริวได้ง่าย กล้ามเนื้อกระตุกเกร็ง เสี่ยงต่อการเกิดอาการชัก

คลอไรด์ (Chloride)

• ประโยชน์ : คลอไรด์เป็นแร่ธาตุที่มาพร้อมกับโซเดียม คือ โซเดียมคลอไรด์ โดยคลอไรด์เป็นเกลือแร่ในเลือด ทำหน้าที่คงความสมดุลของภาวะของเหลว และภาวะกรดด่างของร่างกาย รักษาความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ จำเป็นต่อการสร้างกรดในกระเพาะอาหาร
• แหล่งอาหารที่พบ : เกลือ (โซเดียมคลอไรด์)
• ถ้าได้รับไม่เพียงพอ : เนื่องจากคลอไรด์จะได้รับเข้าร่างกายพร้อมกับโซเดียม ถ้าได้รับต่ำกว่าปกติ ร่างกายก็จะมีการดูดซึมโซเดียมคลอไรด์ที่ไตเพิ่มมากขึ้น เพื่อรักษาระดับให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ อาจทำให้เกิดภาวะขาดน้ำและกล้ามเนื้อเป็นตะคริว

โซเดียม (Sodium)

• ประโยชน์ : โซเดียมช่วยบำรุงการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ป้องกันอาการอ่อนเพลียจากความร้อนหรือลมแดด และช่วยให้แร่ธาตุอื่นๆ ละลายในเลือดได้
• แหล่งอาหารที่พบ : เกลือ (โซเดียมคลอไรด์)
• ถ้าได้รับไม่เพียงพอ : อาจทำให้เกิดความดันโลหิตต่ำ ภาวะขาดน้ำ และกล้ามเนื้อเป็นตะคริว

โพแทสเซียม (Potassium)

• ประโยชน์ : เสริมสร้างการทำงานของกล้ามเนื้อ มีส่วนช่วยในการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อ รักษาความสมดุลของของเหลวในร่างกาย ควบคุมความดันโลหิตให้เป็นปกติ ทำให้หัวใจเต้นสม่ำเสมอ
• แหล่งอาหารที่พบ :  มะเขือเทศ ถั่ว มันฝรั่ง ผลไม้ทั้งสดและแห้ง เช่น กล้วย ส้ม อะโวคาโด มันฝรั่ง ธัญพืช ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเมล็ดแห้ง
• ถ้าได้รับไม่เพียงพอ : จะมีอาการเฉื่ยชา ไม่มีแรง กระหายน้ำมาก ถ้ารุนแรงอาจส่งผลต่อการทำงานของหัวใจ ทำให้หัวใจเต้นผิดปกติได้

ซัลเฟอร์/กำมะถัน (Sulphur )

• ประโยชน์ : ซัลเฟอร์หรือธาตุกำมะถันเป็นส่วนประกอบของกรดอะมิโนจำเป็น 2 ชนิด จึงมีส่วนช่วยในการสร้างโปรตีนในร่างกาย และช่วยในการเจริญเติบของผม ผิวหนัง และเล็บ รวมไปถึงช่วยในการทำงานของสมองด้วย
• แหล่งอาหารที่พบ : ทุเรียน กระเทียม ถั่วชนิดต่างๆ เต้าหู้ ไข่ ผักจำพวกกะหล่ำ อย่างบร็อกโคลี่ ดอกกะหล่ำ  
• ถ้าได้รับไม่เพียงพอ : อาจมีอาการผมแห้ง ผิวเป็นขุย แสบคัน เล็บไม่แข็งแรง เปราะ แตก หรือฉีกได้ง่าย

2. แร่ธาตุรอง (Trace Minerals)

เหล็ก (Iron)

• ประโยชน์ : ธาตุเหล็กช่วยสร้างออกซิเจนให้เซลล์ร่างกายซึ่งมีส่วนช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง เป็นส่วนประกอบสำคัญของฮีโมโกบินและเอนไซม์หลายชนิดที่ทำงานเกี่ยวข้องกับระบบเผาผลาญ
• แหล่งอาหารที่พบ : เนื้อสัตว์ที่เป็นเนื้อแดง เนื้อไก่ เนื้อปลา ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ใบขี้เหล็ก มะเขือพวง ผักใบเขียว ตำลึง รำข้าว ฟองเต้าหู้
• ถ้าได้รับไม่เพียงพอ : โรคโลหิตจาง อ่อนเพลีย หายใจหอบ ติดเชื้อได้ง่าย

ซิงค์/สังกะสี (Zinc)

• ประโยชน์ : ซิงค์หรือธาตุสังกะสีมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโต การทำงานของระบบสืบพันธุ์และระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ไม่เป็นหวัดง่าย ช่วยในการทำงานของเอนไซม์หลายชนิด รวมถึงปรับสมดุลของฮอร์โมนในร่างกาย ทำให้ลดการเกิดสิวและผื่นคัน
• แหล่งอาหารที่พบ : ไข่ เห็ด หอยนางรม เต้าหู้ ผักโขม ถั่วลิสง ธัญพืช นม ผลิตภัณฑ์จากนม เมล็ดทานตะวัน
• ถ้าได้รับไม่เพียงพอ : มีอาการเบื่ออาหาร ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ เป็นไข้หวัดได้ง่าย เพิ่มโอกาสการเกิดสิวและผื่นคัน ถ้าเป็นในเด็กวัยรุ่นจะทำให้การเจริญเติบโตไม่เป็นไปตามปกติ พัฒนาการบกพร่อง

ซีลีเนียม (Selenium)

• ประโยชน์ : ซีลีเนียมช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งหลายชนิด เสริมสร้างภูมิต้านทานให้ร่างกาย เป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันความชรา และทำให้ผิวพรรณสวยงาม เกิดริ้วรอยช้าลง นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ด้วย
• แหล่งอาหารที่พบ : ธัญพืชเต็มเมล็ด ไข่ เมล็ดทานตะวัน ปลาทูน่า ผลไม้จำพวกส้มและอะโวคาโด
• ถ้าได้รับไม่เพียงพอ : ผมร่วง ผิวหนังเปลี่ยนสี อ่อนเพลีย การเจริญเติบโตไม่เป็นไปตามปกติ พัฒนาทางเพศช้าลง

แมงกานิส (Manganese)

• ประโยชน์ : แม้ร่างกายจะต้องการแมงกานิสในปริมาณไม่มากแต่ก็ขาดไม่ได้ เพราะเป็นส่วนสำคัญในกระดูก ตับ ตับอ่อน หัวใจ และต่อมพิทูอิตารี่ และเป็นส่วนประกอบสำคัญในเอนไซม์หลายชนิดที่ช่วยผลิตพลังงานเพื่อช่วยในการสร้างกระดูกและฟัน
• แหล่งอาหารที่พบ : ถั่วเปลือกแข็ง ขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง เมล็ดแห้ง ธัญพืช
• ถ้าได้รับไม่เพียงพอ : ร่างกายไม่สามารถนำน้ำตาลที่มากเกินไปออกจากเลือดโดยการออกซิเดชั่น เพื่อนำไปเก็บยังส่วนอื่นๆ ของร่างกายได้ อาจเกิดอาการวิงเวียนศีรษะ ไม่ได้ยินเสียง ถ้าเป็นในทารกก็เสี่ยงเป็นอัมพาต ตาบอด หูหนวกได้

ทองแดง (Copper)

• ประโยชน์ : ธาตุทองแดงเป็นส่วนประกอบในเอนไซม์ที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับระบบหายใจ มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของกระดูกและการสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และช่วยให้ร่างกายนำธาตุเหล็กที่สะสมไว้ไปใช้งาน
• แหล่งอาหารที่พบ : ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วฝักยาว ถั่วลันเตา อาหารทะเล ลูกพรุน ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดขาว ขนมปังโฮลวีต เห็ด และโกโก้
• ถ้าได้รับไม่เพียงพอ : ในเด็กจะทำให้ร่างกายเจริญเติบโตช้าลง ส่วนในคนทั่วไปอาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคโลหิตจาง

ฟลูออไรด์ (Fluoride)

• ประโยชน์ : ฟลูออไรด์ช่วยป้องกันฟันผุ เสริมสร้างความแข็งแรงของฟัน
• แหล่งอาหารที่พบ : ชา เจลาติน อาหารทะเล น้ำดื่ม
• ถ้าได้รับไม่เพียงพอ : ฟันตกกระ ฟันผุ กระดูกเปราะ

ไอโอดีน (Iodine)

• ประโยชน์ : ไอโอดีน มีส่วนสำคัญมากในการทำงานของต่อมไทรยอยด์ ซึ่งต่อมไทรอยด์ช่วยควบคุมระบบเผาผลาญในร่างกาย ทำให้สามารถควบคุมน้ำหนักได้ และยังมีส่วนช่วยในการพัฒนาสมอง การเจริญเติบโตของร่างกาย บำรุงสุขภาพผิวพรรณ เส้นผม และเล็บ
• แหล่งอาหารที่พบ : สาหร่ายทะเลสีน้ำตาล อาหารทะเล หัวหอม ผักที่ปลูกในดินที่มีแร่ธาตุไอโอดีนสูง เกลือเสริมไอโอดีน
• ถ้าได้รับไม่เพียงพอ : การขาดไอโอดีนสำหรับทารกในครรภ์ หรือที่เรียกว่าภาวะ Cretinism จะทำให้ร่างกายและสมองเจริญเติบโตช้า แคระแกรน และมีภาวะปัญญาอ่อนไปตลอดชีวิต ถ้าขาดไอโอดีนหลังคลอด จะมีการเติบโตช้า สติปัญญาต่ำกว่าเกณฑ์ และเกิดโรคคอพอก หรือต่อมไทรอยด์โต ส่วนผู้ใหญ่ จะเกิดโรคคอพอก และผลของการขาดไทรอยด์ฮอร์โมน เช่น อ้วน เฉื่อยชา หัวใจเต้นผิดปกติ เท้าบวม

โมลิบดินัม (molybdenum)

• ประโยชน์ : โมลิบดินัมเป็นส่วนประกอบสำคัญของเอนไซม์ที่ช่วยสร้าง DNA และ RNA ช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง และช่วยในกระบวนการเผาผลาญอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น และเป็นส่วนสำคัญของเอนไซม์ที่ช่วยในการนำธาตุเหล็กมาใช้งานในร่างกาย
• แหล่งอาหารที่พบ : ผักใบเขียวเข้ม ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเมล็ดแห้ง นมและผลิตภัณฑ์จากนม เครื่องในสัตว์
• ถ้าได้รับไม่เพียงพอ : ยังไม่มีผลสรุปแน่ชัด แต่อาจทำให้สมองถูกทำลายได้ง่าย และมีอาการสับสนมึนงง

โครเมียม (Chromium)

• ประโยชน์ : ทำงานร่วมกับอินซูลินในกระบวนการเผาผลาญน้ำตาล ลดระดับคอเลสเตอรอล ช่วยในการเจริญเติบโต นำโปรตีนไปยังส่วนต่างๆ ที่ต้องใช้ในร่างกาย ป้องกันการเกิดโรคความดันโลหิตสูง และเบาหวาน และช่วยป้องกันกระดูกเปราะ
• แหล่งอาหารที่พบ :  ไก่ หอยกาบ ไข่แดง จมูกข้าวสาลี โมลาส (กากน้ำตาล) เนยแข็ง ตับลูกวัว น้ำมันข้าวโพด บริเวอร์ยีสต์
• ถ้าได้รับไม่เพียงพอ : มีปัญหาในการเผาผลาญน้ำตาล ทำให้น้ำตาลกลับสู่ระดับปกติช้า ทำให้คอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น เสี่ยงต่อโรคผนังเส้นเลือดแข็งตัว และโรคเบาหวาน

โคบอลท์ (Cobalt)

• ประโยชน์ : แร่ธาตุโคบอลท์เป็นส่วนหนึ่งของวิตามิน B12 ซึ่งมีส่วนช่วยกระตุ้นการสร้างน้ำย่อยในร่างกาย และยังช่วยบำรุงรักษาและสร้างเม็ดเลือดแดงอีกด้วย
• แหล่งอาหารที่พบ : เนื้อสัตว์ นม ตับ ไต หอยนางรม และหอยกาบ
• ถ้าได้รับไม่เพียงพอ : เด็กที่ขาดโคบอลต์จะทำให้การเจริญเติบโตช้า และอาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางชนิดเม็ดเลือดแดงโตกว่าปกติ ซึ่งอาจส่งผลต่อความผิดปกติทางระบบประสาทอย่างถาวร

วานาเดียม (Vanadium)

• ประโยชน์ : แร่ธาตุวานาเดียมจำเป็นในการใช้สร้างกระดูกและฟัน ช่วยให้สารอาหารเข้าสู่เซลล์ได้ดีขึ้น เพิ่มพลังงาน และมีส่วนในการป้องกันการก่อตัวของคอเลสเตอรอลในเส้นเลือด และป้องกันโรคหัวใจวายเฉียบพลัน นอกจากนี้ยังมีวาเนเดียมรูปที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพ คือ วาเนดิลซันเฟต ทำหน้าที่คล้ายฮอร์โมนอินซูลิน ช่วยควบคุมภาวะดื้อต่ออินซูลินและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 แต่ผู้ป่วยเบาหวานต้องปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน
• แหล่งอาหารที่พบ : ปลา มะกอก เมล็ดธัญพืชต่าง ๆ ที่ไม่ขัดสี
• ถ้าได้รับไม่เพียงพอ : ยังไม่พบโรคหรืออาการที่เกิดจากการขาดวาเนเดียม

แร่ธาตุแต่ละชนิดก็มีคุณสมบัติและความสำคัญแตกต่างกันไป ทั้งนี้ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม เพราะถ้าบริโภคมากไปก็อาจเกิดผลเสียได้ และควรศึกษาข้อมูลให้ดีว่าร่างกายของเราควรได้รับแร่ธาตุไหนเป็นพิเศษ เช่น ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน หรือสตรีมีครรภ์ สตรีให้นมบุตร คนสูงอายุ ก็มีความต้องการแร่ธาตุแต่ละอย่างมากน้อยแตกต่างกันไป

บทความแนะนำ ...

• อาหารหลัก 5 หมู่…กินอย่างไรให้ได้ประโยชน์จากสารอาหารครบถ้วน?
• ประโยชน์ของวิตามินต่างๆ ต่อร่างกาย และแหล่งอาหารที่พบ
• ประโยชน์ของแร่ธาตุต่างๆ ต่อร่างกาย และแหล่งอาหารที่พบ
• ประโยชน์ของอาหารเช้า...อดมื้อเช้าไม่ดีจริงหรือ? กินเมนูอะไรดี?
• ประโยชน์ของอาหารเย็น...อดมื้อเย็นดีจริงหรือ? กินเมนูอะไรดี?