ประโยชน์ของอาหารเช้า…อดมื้อเช้าไม่ดีจริงหรือ? กินเมนูอะไรดี?

หลายๆ คนไม่รับประทานอาหารเช้าเพราะตารางเวลาที่เร่งรีบ ต้องรีบเดินทางไปทำงาน ตื่นไม่ทัน หรืออาจคิดว่าการงดมื้อเช้าไป จะช่วยให้รับประทานอาหารน้อยลงและไม่อ้วน แท้จริงแล้วอาหารเช้าเป็นมื้อที่ไม่ควรมองข้าม ไปดูกันดีกว่าการรับประทาอาหารเช้ามีประโยชน์อย่างไร กินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ และมีเมนูไหนที่แนะนำบ้าง

อาหารเช้ามีประโยชน์อย่างไร?

1. ช่วยในด้านความจำ

การรับประทานอาหารเช้า จะช่วยกระตุ้นให้สมองทำงานได้อย่างเต็มที่ ทำให้การเรียนหรือการทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น และจดจำสิ่งที่เรียนได้มากขึ้น

2. ช่วยลดการเกิดโรคนิ่วในถุงน้ำดี

ช่วงระยะเวลาตั้งแต่อาหารเย็น ไปจนถึงมื้อกลางวัน โดยเฉลี่ยประมาณ 14 ชั่วโมง มีส่วนทำให้คอเลสเตอรอลในถุงน้ำดีจับตัวกันนาน และมีโอกาสกลายเป็นก้อนนิ่วได้ แต่ถ้ารับประทานอาหารเช้าจะทำให้ตับปล่อยน้ำดีออกมาละลายคอเลสเตอรอลที่จับตัวกันอยู่

3. ช่วยควบคุมน้ำหนัก

การไม่รับประทานอาหารเช้าหลังจากผ่านช่วงเวลากลางคืนที่ไม่ได้รับประทานอะไรนานหลายชั่วโมง ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง กระตุ้นให้ร่างกายต้องการอาหารมากขึ้นในมื้อเที่ยง และทำให้อ้วนง่ายกว่าการแบ่งกินเป็นมื้อนั่นเอง

4. ช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน

นอกจากจะช่วยเรื่องการควบคุมน้ำหนักแล้ว การรับประทานอาหารเช้ายังช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวานได้ 30-50 % เพราะช่วยลดภาวะผิดปกติของฮอร์โมนอินซูลิน

5. ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

ในตอนเช้า นอกจากจะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำแล้ว เลือดยังมีความเข้มข้นสูง ส่งผลให้หลอดเลือดหัวใจอุดตันได้ แต่ถ้ารับประทานอาหารเช้า ก็จะช่วยลดความเข้มข้นในเลือดให้จางลง จึงลดความเสี่ยงโรคหัวใจนั่นเอง

การอดอาหารเช้ามีอย่างผลไร?

จากประโยชน์ของอาหารเช้าเบื้องต้น เราคงเดากันได้ว่าการอดอาหารเช้าจะส่งผลในทางตรงข้าม ดังนี้

1. เสี่ยงต่อโรคอ้วน

เพราะการงดอาหารเช้าจะส่งผลให้มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ทำให้กินมื้อต่อไปหนักขึ้น และอัตราการเผาผลาญลดลง

2. เสี่ยงต่อโรคเบาหวาน

การไม่ทานอาหารเช้าจะเพิ่มภาวะผิดปกติของฮอร์โมนอินซูลิน หรือภาวะดื้อต่ออินซูลิน ทำให้เกิดโรคเบาหวานได้ง่าย

3.เสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์

การรับประทานอาหารเช้าช่วยกระตุ้นให้สมองทำงานได้อย่างเต็มที่ จึงส่งผลดีต่อความจำ แต่ถ้าอดอาหารเช้าก็จะทำให้ความสดชื่นน้อยลง ความจำไม่ดี และถ้าเป็นเช่นนี้ประจำก็เสี่ยงต่อการเกิดโรคอัลไซเมอร์ขึ้นได้

4. เสี่ยงต่อโรคกรดไหลย้อน

พฤติกรรมการรับประทานอาหารส่งผลต่อการเกิดโรคกรดไหลย้อน โดยเฉพาะในคนที่ไม่รับประทานอาหารเช้า แต่ดื่มชา กาแฟ หรือเครื่องดื่มชูกำลังแทน ซึ่งเครื่องดื่มเหล่านี้กระตุ้นให้น้ำย่อยหลั่งมากขึ้น และก่อให้เกิดโรคกรดไหลย้อนได้

5. เสี่ยงต่อโรคนิ่ว

การไม่รับประทานอาหารเป็นเวลานานจะทำให้คอเลสเตอรอลจับตัวกัน และในระยะยาวจะเกิดก้อนนิ่วในถุงน้ำดีได้

6. เสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

การอดอาหารเช้าจะทำให้เลือดมีความเข้มข้นสูงและอาจทำให้เกิดอาการหลอดเลือดอุดตันได้ ซึ่งก่อให้เกิดโรคเส้นเลือดในสมอง และโรคหลอดเลือดหัวใจ

อย่างไรก็ตาม มีข้อโต้แย้งว่าการรับประทานอาหารเช้าไม่อาจพิสูจน์ได้ว่าเป็นสาเหตุของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ เพราะอาสาสมัครในงานวิจัยที่ไม่รับประทานอาหารเช้า ส่วนหนึ่งเป็นคนที่มีสถานะทางสังคมไม่ค่อยดี สุขภาพจึงย่ำแย่กว่าเพราะไม่ชอบออกกำลังกาย และยังรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ไปจนถึงการสูบบุหรี่ และดื่มแอลกอฮอล์ เมื่อเทียบกับคนที่รับประทานอาหารเช้าแล้วมักเป็นคนที่มีสถานะทางสังคมที่ดีกว่า สุขภาพจึงดีกว่าอยู่แล้ว

ส่วน ดร. เหว่ย เบา ผู้ทำการวิจัย กล่าวว่างานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการไม่รับประทานข้าวเช้าเกี่ยวข้องกับโรคอ้วน ความดันโลหิตสูง และคอเลสเตอรอลสูง ซึ่งจากข้อมูลทั้งหมด ทำให้เห็นว่า แม้ข้อเสียของการอดอาหารเช้ายังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าจริงเท็จแค่ไหน แต่การรับประทานอาหารเช้าย่อมดีกว่าและไม่มีผลเสียนั่นเอง

วิธีการกินอาหารเช้าให้ดีต่อสุขภาพ

1. เลี่ยงอาหารสำเร็จรูป

ถึงแม้จะสะดวกและรวดเร็ว แต่ก็มีสารเคมี สารกันบูด และผงชูรสอยู่มาก ทำให้จากที่จะได้ประโยชน์จากการรับประทานอาหารเช้า กลายเป็นเสี่ยงต่อโรคอ้วนและโรคอื่นๆ ได้

2. กินในปริมาณพอเหมาะ

ถ้ากินน้อยเกินไป จะกลายเป็นว่าไม่อิ่มท้อง และหิวจนต้องมากินจุบจิบได้ ซึ่งจะส่งผลเสียต่อสุขภาพ

3. อย่าเน้นแป้ง

มื้อเช้าควรเน้นโปรตีนมากกว่าแป้ง เพราะเมื่อร่างกายเผาผลาญแป้งไม่หมด ก็จะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลสะสมในร่างกาย กลายเป็นความอ้วน

4. อย่าดื่มเครื่องดื่มเพียวๆ

นม หรือน้ำผลไม้ ทำให้ไม่อิ่มท้อง และหิวจุบจิบ ยิ่งเป็นน้ำผลไม้สำเร็จรูปก็จะมีปริมาณน้ำตาลสูงกว่าผลไม้คั้นสด ส่วนชาและกาแฟ ก็มีส่วนทำให้น้ำย่อยหลั่งมากขึ้น และเสี่ยงต่อการเกิดโรคกรดไหลย้อน ดังนั้นควรรับประทานอาหารอย่างอื่นด้วย

เมนูอาหารเช้าที่แนะนำ

1. โจ๊กหมูใส่ไข่

โจ๊กหมูใส่ไข่ เป็นอีกเมนูอาหารเช้ายอดฮิต เพราะอิ่มท้อง แต่อาจขาดในด้านไฟเบอร์เพราะไม่มีผัก ถ้าอยากได้คุณค่าทางสารอาหารมากขึ้นให้รับประทานเป็นโจ๊กข้าวกล้องหรือโจ๊กข้าวไรซ์เบอร์รี่ และไม่ควรปรุงรสจัด รวมถึงไม่ควรใส่ปาท่องโก๋เพราะจะทำให้เป็นการเพิ่มปริมาณแป้งในมื้อเช้ามากเกินไป

2. ต้มเลือดหมู

ต้มเลือดหมู มีทั้งเลือดหมู เนื้อสัตว์ เครื่องใน ผัก และน้ำซุปกระดูกหมูยังมีคอลลาเจนอีกด้วย รับประทานคู่กับข้าวกล้อง จะได้อาหารเช้าร้อนๆ ครบ 5 หมู่ ช่วยให้ร่างกายกระฉับกระเฉง กระปรี้กระเปร่า

2. ขนมปังโฮลวีต คู่กับไข่ดาวทอดด้วยน้ำ

ขนมปังโฮลวีตมีคุณค่าทางอาหารสูงกว่าขนมปังขาว รับประทานคู่กับไข่ดาวที่ทอดด้วยน้ำแทนน้ำมัน ปรุงรสด้วยพริกไทยเล็กน้อย เมนูนี้ช่วยให้อิ่มท้องดีในตอนเช้า หรือถ้าอยากเสริมคุณค่าทางอาหารมากขึ้นก็รับประทานผักเคียงควบคู่ไปด้วยยิ่งดี

4. น้ำเต้าหู้ กับขนมปังโฮลวีต

น้ำเต้าหู้เป็นเครื่องดื่มที่มีประโยชน์มาก ถ้ารับประทานแบบผสมธัญพืช เช่น ลูกเดือย ก็ยิ่งได้ประโยชน์ แต่การรับประทานน้ำเต้าหู้อย่างเดียวอาจไม่อิ่มท้องพอ คนจึงนิยมรับประทานคู่กับปาท่องโก๋หรือซาลาเปาทอด ซึ่งอมน้ำมันมาก ส่งผลเสียต่อสุขภาพ การเลี่ยงมาทานคู่กับขนมปังโฮลวีตจึงเป็นทางเลือกที่ดีกว่า

แม้ข้อเสียของการอดอาหารเช้ายังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าจริงหรือไม่ แต่ประโยชน์ที่น่าจะเห็นได้ชัดที่สุดของอาหารเช้าคือลดอาการหิวจุบจิบนั่นเอง ดังนั้นใครที่อยากควบคุมน้ำหนัก รีบตื่นมาอีกสัก 15 นาทีเพื่อรับประทานอาหารเช้าดีกว่า ดีต่อสุขภาพ และก็ไม่มีข้อเสียอีกด้วย