อยากมีซิกแพค!…เคล็ดลับวิธีสร้างซิกแพค ให้หน้าท้องสวย

ซิกแพค (Six Pack) คือกล้ามเนื้อมัดหนึ่งในร่างกายที่อยู่บริเวณหน้าท้อง ไม่ต่างจากกล้ามเนื้อแขน กล้ามเนื้อขา โดยมีลักษณะเป็นกล้ามเนื้อ 6 มัด แบ่งเป็นข้างซ้าย 3 มัด ข้างขวา 3 มัด หรืออาจจะปรากฏแบบ 4 หรือ 8 มัดก็ได้เช่นกัน ซึ่งกล้ามเนื้อทั้งหมดนั้นแท้จริงเป็นกล้ามเนื้อก้อนเดียว แต่มีเส้นเอ็นแบ่งตามแนวขวางและแนวตั้งนั่นเอง

ซิกแพคจะปรากฏชัดเจนเมื่อไม่มีไขมันหน้าท้อง และบริหารกล้ามท้องอยู่เสมอ การมีซิกแพคจะทำให้ดูเป็นคนที่ดูสุขภาพดี แข็งแรง รักการดูแลตัวเอง จึงทำให้ดูมีเสน่ห์และดูดีขึ้นมาก หลายคนจึงอยากมีซิกแพคไม่ว่าจะเป็นผู้ชายหรือผู้หญิง

ทำอย่างไรถึงจะมีซิกแพค?

ผู้หญิง

การจะมีซิกแพคได้ ต้องลดปริมาณไขมันในร่างกายเสียก่อน เพื่อให้ไขมันที่บดบังบริเวณหน้าท้องหายไป แต่ผู้หญิงจะมีปริมาณไขมันสะสมมากกว่าผู้ชาย เพราะสรีระร่างกายมีการเตรียมพร้อมให้เหมาะกับการตั้งครรภ์และให้นมลูก ดังนั้นต้องใช้ความพยายามที่มากกว่าผู้ชายเล็กน้อย

ปริมาณไขมันในร่างกายที่จะทำให้หน้าท้องเริ่มเผยซิกแพคคือ น้อยกว่า 20% และถ้าต้องการให้ลีนเป็นพิเศษคือ 14-16% โดยไม่ควรให้ต่ำกว่านั้นเพราะจะส่งผลเสียต่อร่างกายได้

อย่างไรก็ตาม พันธุกรรมก็ส่งผลต่อการลดปริมาณไขมันในร่างกาย เช่น กลุ่มคนที่มีรูปร่างแบบอ้วนผอม หรือ Skinny Fat จะมีไขมันสะสมที่หน้าท้องมากกว่าส่วนอื่นๆ อย่างต้นแขน ต้นขา ซึ่งต้องใช้เวลาในการสลายไขมันนานกว่ารูปร่างแบบอื่นถ้าอยากมีซิกแพค

ผู้ชาย

ไม่ต่างกับผู้หญิงที่ต้องลดไขมันในร่างกายจนถึงเกณฑ์ แต่ถ้าจะให้เห็นซิกแพคได้ชัด ปริมาณไขมันในร่างกายต้องน้อยกว่าปริมาณไขมันตามเกณฑ์ของผู้หญิง สำหรับผู้ชายเมื่อมีปริมาณไขมันในร่างกายน้อยกว่า 20% จะอยู่ในเกณฑ์รูปร่างดี แต่ยังไม่เห็นกล้ามเนื้อมากนัก

สำหรับผู้หญิงต้องลดปริมาณไขมันให้เหลือ 14-16% ถึงจะเริ่มเผยให้เห็นซิกแพค แต่สำหรับผู้ชายต้องลดลงเหลือน้อยกว่านั้น คือ 9-12% และสามารถลดลงได้ถึง 5-8% ซึ่งเมื่อลดลงถึงจุดนี้จะเห็นซิกแพคได้อย่างชัดเจน

เคล็ดลับวิธีสร้างซิกแพค

1. ดื่มน้ำให้มากๆ

น้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกาย ช่วยให้ระบบการทำงานต่างๆ เช่น ระบบหมุนเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้น ซึ่งเมื่อระบบภายในร่างกายทำงานได้ดี ระบบเผาผลาญก็จะดีตามมา ดังนั้นควรดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการแต่ละวัน คือประมาณ 8-10 แก้ว

2. บริโภคแต่ไขมันดี

ไขมัน มี 2 ประเภท คือไขมันดี หรือไขมันไม่อิ่มตัว กับไขมันเลว หรือไขมันอิ่มตัว ซึ่งไขมันเลวจะสะสมในร่างกายตามจุดต่างๆ เช่น ต้นแขน ต้นขา และหน้าท้อง ทำให้เกิดอุปสรรคในการสร้างซิกแพค ยกตัวอย่างไขมันเลว เช่น ไขมันจากสัตว์ ไขมันจากกะทิ มะพร้าว เนย เป็นต้น ถ้าต้องการบริโภคไขมันในช่วงที่สร้างซิกแพค ให้บริโภคแต่ไขมันดีเพราะให้ประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันตับปลา ถั่วรวม เนยถั่วไม่ผสม และอโวคาโด เป็นต้น

3. เลือกทานข้าวกล้องและธัญพืช

การจะมีซิกแพคได้ไม่จำเป็นต้องงดคาร์โบไฮเดรต แต่ควรเลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่ดี อย่างข้าวก็ต้องไม่เป็นข้าวขัดสี ให้เลือกข้าวกล้องหรือข้าวโอ้ต และทานควินัว โฮลวีต ที่เป็นธัญพืชที่ไม่ทำให้อ้วนก็จะดีต่อร่างกายอย่างมาก

4. เน้นโปรตีน

การทานโปรตีนจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดซิกแพคได้ง่ายขึ้น และยังไม่ทำให้อิ่มนาน ไม่หิวบ่อยอีกด้วย โดยโปรตีนที่แนะนำคือ ไข่ขาว กรีกโยเกิร์ต เนื้ออกไก่ เป็นต้น

5. อย่าปล่อยให้ตัวเองหิว

การรับประทานอาหารน้อยๆ หรืออดอาหารเพื่อลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่ไม่ถูกต้อง เพราะจะทำให้หิวเกินพอดี และร่างกายจะต้องการของหวานๆ ของมันๆ เมื่อตบะแตก อดรนทนไม่ไหวก็จะกินจุกว่าเดิมเสียอีก ดังนั้นควรรับประทานอาหารให้ได้ครบ 3 มื้อหลัก และมีมื้ออาหารว่างระหว่างวันด้วย โดยเลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง รวมถึงอาหารจำพวกผักและผลไม้ ข้อควรระวังคือต้องคอยนับแคลอรี่ ไม่ให้รับประทานเกินปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ไปต่อวัน

6. ลดไขมันหน้าท้องให้ได้ก่อนออกกำลังหน้าท้อง

ถ้าอยากสร้างซิกแพคแล้วเริ่มต้นด้วยการออกกำลังหน้าท้องเลยเป็นสิ่งที่ไม่ถูกต้อง เพราะก่อนอื่นเราต้องสลายไขมันส่วนเกินของร่างกายก่อนถึงจะเผยหน้าท้องที่แบนราบ และสร้างกล้ามเนื้อซิกแพคได้ง่ายขึ้น ซึ่งการออกกำลังกายหน้าท้องเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยสลายไขมันส่วนเกินได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้นเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบอื่นๆ

7. ใส่ใจการคาร์ดิโอ

คาร์ดิโอ คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งเหมาะกับการสลายไขมัน เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เช่น การเต้นแอโรบิก การวิ่ง การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน เป็นต้น ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง แต่ละครั้งควรออกกำลังกายติดต่อกันอย่างน้อย 20 นาทีขึ้นไป ร่างกายจึงจะดึงไขมันออกมาใช้พลังงาน

8. ศัลยกรรมสร้างซิกแพค

สำหรับคนที่ควบคุมอาหารก็แล้ว ออกกำลังกายก็แล้ว ซิกแพคก็ยังไม่ขึ้นให้ยลโฉมเสียที การศัลยกรรมสร้างซิกแพคคือคำตอบ เพราะการศัลยกรรมจะช่วยปรับกล้ามเนื้อหน้าท้องให้เป็นซิกแพค ทำได้ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย ส่วนผู้ชายอาจศัลยกรรมส่วนอื่นๆ ควบคู่ไปกับการสร้างซิกแพคด้วยก็ได้ คือการปรับแต่งกล้ามเนื้อไหล่ให้กว้างและหนา และการสร้างความกว้างของแผ่นหน้าอก ทั้งนี้เหมาะกับผไขมันในร่างกายไม่มากนักอยู่แล้ว

จะเห็นได้ว่าซิกแพคไม่ใช่สิ่งที่เสกขึ้นมาได้ง่ายดังใจ แต่ต้องอาศัยความอดทนและความพยายามหากอยากมีหุ่นดีๆ ซิกแพคสวยๆ ซึ่งเมื่อความพยายามสำเร็จผล ก็จะทำให้หุ่นและรูปร่างดูดีขึ้นดังใจ มีเสน่ห์ ดูแข็งแรง รักสุขภาพ ทำอะไรก็มั่นใจมากขึ้น แต่ถ้าร่างกายใครสร้างซิกแพคได้ยากก็สามารถพึ่งศัลยกรรมได้เลย เพียงแต่ต้องหมั่นออกกำลังกายและควบคุมน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ เพื่อไม่ให้พุงย้อยๆ กลับมาเหมือนเดิมหลังจากทำศัลยกรรมไปแล้ว