อาหารบำรุงกระดูก…วิธีรับประทานอาหารเสริมกระดูก ข้อ และฟัน

กระดูก ข้อ และฟัน เป็นอวัยวะสำคัญที่ควรดูแลเป็นอย่างดี ซึ่งเราสามารถดูแลฟันได้โดยตรงจากการรักษาความสะอาดและเคลือบฟลูออไรด์ แต่กระดูกและข้อเป็นส่วนที่มองไม่เห็น ทำให้ไม่รู้ว่าแข็งแรงดีหรือไม่ ดังนั้นควรป้องกันการเสื่อมสภาพไว้ตั้งแต่เนิ่นๆ ด้วยวิธีง่ายๆ คือ การเลือกรับประทานอาหารบำรุงกระดูก ข้อ และฟัน ให้เหมะสม

วิธีการรับประทานอาหารบำรุงกระดูก ข้อ และฟัน

1. บริโภคอาหารที่มีแคลเซียม

แคลเซียมเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของการสร้างกระดูกและฟัน อย่างไรก็ตาม ร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมได้ครั้งละไม่มาก ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมแบบแบ่งเป็นหลายๆ มื้อ จะทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีกว่า แต่ถ้าร่างกายได้รับแคลเซียมมากกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน จะทำให้เกิดภาวะแคลเซียมในเลือดสูงและเป็นอันตรายได้

แหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูง:

สามารถจำแนกอาหารที่ให้แคลเซียมสูงตามปริมาณที่ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้ดังนี้

• ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้มากกว่า 50% เช่น บร็อกโคลี่ ผักกาดเขียว ผักกวางตุ้ง คะน้า แขนงผัก และดอกกระหล่ำ
• ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ 30% เช่น นม นมถั่วเหลือง และเต้าหู้
• ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ 20% เช่น อาหารจำพวกถั่ว และงา

2. บริโภคอาหารที่มีฟอสฟอรัส

ฟอสฟอรัสจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น ควรรับประทานในปริมาณที่พอดีกัน แต่ถ้าได้รับฟอสฟอรัสมากกว่าแคลเซียมก็อาจทำให้สูญเสียมวลกระดูกได้ เพราะร่างกายจะดึงแคลเซียมจากกระดูกออกมาจับกับฟอสฟอรัสนั่นเอง

แหล่งอาหารที่มีฟอสฟอรัสสูง:

• อาหารที่มีโปรตีนสูงบางชนิด เช่น เครื่องในสัตว์ แมลง ไข่แดง
• เครื่องดื่มสีเข้มบางชนิด เช่น กาแฟ โกโก้
• อาหารที่ทำจากยีสต์ เช่น ขนมปัง เค้ก
• อาหารที่มีลักษณะเป็นผง เพราะมีการใส่ฟอสเฟตเพื่อไม่ให้จับตัวเป็นก้อน เช่น นมผง ครีมผง น้ำตาลผง

3. บริโภคอาหารที่มีแมกนีเซียม

แมกนีเซียมช่วยในการสร้างโปรตีน สร้างพลังงาน และการหดตัวของกล้ามเนื้อ และเป็นตัวควบคุมการเคลื่อนไหวของแคลเซียม ปริมาณแมกนีเซียมควรได้รับอยู่ประมาณ 150-300 มก. ต่อวัน

ถ้าร่างกายได้รับแคลเซียมมากเกินไปจะขัดขวางการทำงานของแมกนีเซียม และทำให้แคลเซียมสะสมอยู่ตามกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อหดตัวผิดปกติ เช่น เกิดตะคริว สั่น จนถึงขั้นเกิดโรคหัวใจตีบได้ จึงควรรับประทานแคลเซียมในปริมาณที่พอดี

แหล่งอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง:

• ถั่ว ธัญพืช แป้ง
• อาหารทะเล

4. บริโภคอาหารที่มีวิตามิน D

วิตามิน D ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม โดยปกติร่างกายของคนเราจะได้รับวิตามิน D จากแสงแดดอ่อนๆ ถ้าได้รับวันละ 10-15 นาทีต่อวัน ส่วน

แหล่งอาหารที่มีวิตามิน D สูง:

• น้ำมันตับปลา เนื้อปลาที่มีไขมัน
• ตับ ไข่แดง

จะเห็นได้ว่าในการรับประทานอาหารบำรุงกระดูก ข้อ และฟันให้แข็งแรง การดื่มนมที่มีแคลเซียมสูงอย่างเดียวนั้นไม่เพียงพอ เพราะต้องรับประทานอาหารอื่นๆ ที่มีสารอาหารอย่างฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และวิตามิน D ที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมด้วย และต้องระมัดระวังไม่ให้ปริมาณการกินอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งมากเกินไป เพราะส่งผลเสียต่อสุขภาพมากกว่าที่คิด