ผู้สูงอายุเป็นวัยที่ต้องใส่ใจในเรื่องสุขภาพอย่างมาก เพราะการทำงานของร่างกาย อวัยวะ เซลล์ ระบบประสาท และฮอร์โมนต่างๆ เริ่มเสื่อมถอย ซึ่งการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับช่วงวัยจะช่วยอย่างมากในการบำรุงร่างกาย และฟื้นฟูในส่วนที่เสื่อมถอย ไปดูกันดีกว่าว่าอาหารผู้สูงอายุมีอะไรบ้าง
อาหารผู้สูงอายุ 5 หมู่
ผู้สูงอายุยังคงต้องรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ตามปกติ เพียงแต่ลักษณะของอาหาร และปริมาณที่ร่างกายที่ต้องการจะแตกต่างไปจากเดิม ดังนี้
หมู่ที่ 1 โปรตีน
สำหรับผู้สูงอายุ โปรตีนมีหน้าที่ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย และช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ป้องกันภาวะกล้ามเนื้อลีบ ปริมาณโปรตีนที่ผู้สูงอายุต้องการประมาณ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อ 1 วัน เช่น ผู้สูงอายุมีน้ำหนัก 65 กิโลกรัม ต้องได้รับโปรตีนวันละประมาณ 65 กรัม โดยโปรตีนที่ผู้สูงอายุควรรับประทานต้องมีไขมันน้อย รับประทานประมาณ 2-3 ช้อนโต๊ะต่อมื้อ
โปรตีนที่แนะนำสำหรับผู้สูงอายุ:
- ปลา เหมาะสำหรับผู้สูงอายุเพราะย่อยง่าย แต่ต้องระวังเรื่องก้างปลาเป็นพิเศษ
- ไข่ไก่หรือไข่เป็ด อุดมด้วยธาตุเหล็ก ควรรับประทานแบบต้มสุกสัปดาห์ละ 3-4 ฟอง แต่ถ้ามีปัญหาไขมันในเลือดให้รับประทานเฉพาะไข่ขาว
- นมสดพร่องมันเนย หรือนมถั่วเหลือง ช่วยเสริมสร้างแคลเซียมและโปรตีนในร่างกาย ควรดื่มวันละ 1 แก้ว
- ถั่วเมล็ดแห้ง มีโปรตีนสูง ใช้แทนเนื้อสัตว์ได้
หมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตช่วยให้พลังงานและทำให้ร่างกายอบอุ่น ผู้สูงอายุต้องการคาร์โบไฮเดรตมากกว่าคนวัยทำงาน ปริมาณที่เหมาะสมคือมื้อละ 2 ทัพพี โดยควรเลือกเป็นข้าวไม่ขัดสี และหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารรสหวาน เพราะคาร์ไบไฮเดรตจะย่อยกลายเป็นกลูโคสที่เป็นน้ำตาลอยู่แล้ว
คาร์โบไฮเดรตที่แนะนำสำหรับผู้สูงอายุ:
- ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต และลูกเดือย
หมู่ที่ 3 ผัก
ผักให้วิตามินและแร่ธาตุสูง มีใยอาหารที่จำเป็นต่อระบบย่อยอาหาร ทำให้ย่อยอาหารได้ดี ขับถ่ายง่าย โดยต้องเป็นผักที่ต้มหรือนึ่งจนสุก เพราะผักดิบจะทำให้ท้องอืดเนื่องจากย่อยยาก ทั้งนี้แต่ละมื้อควรสลับชนิดกันไปเรื่อยๆ และควรรับประทานให้ได้มื้อละ 2 ทัพพี
ผักที่แนะนำสำหรับผู้สูงอายุ:
- ส่วนใหญ่เป็นผักที่มีรสขม เพราะผู้สูงอายุชอบ เช่น มะระตุ๋น
- อาจรับประทานเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย ทำให้เจริญอาหารได้ด้วย
หมู่ที่ 4 ผลไม้
ผลไม้เป็นอาหารที่มีวิตามินสูง มีเส้นใยอาหาร มีส่วนประกอบของน้ำอยู่มากและมีรสหวาน จึงเหมาะรับประทานแทนขนมเพื่อไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง แต่ผู้ที่มีอายุมากควรหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีรสหวานจัดและน้ำตาลสูงอย่าง ทุเรียน ขนุน ลำไย
ผลไม้ที่แนะนำสำหรับผู้สูงอายุ:
- ผลไม้ที่มีเนื้อนุ่ม เคี้ยวง่าย มีเส้นใยอาหาร เช่น มะละกอ กล้วยสุก ส้ม
*ควรรับประทานครั้งละ 6-8 ชิ้น วันละ 1-2 ครั้ง
หมู่ที่ 5 ไขมัน
ไขมันจากสัตว์และพืช ให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย และยังช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในน้ำ อย่างวิตามิน A D E K อีกด้วย อย่างไรก็ตามผู้สูงอายุควรรับประทานไขมันแต่น้อย เพราะจะทำให้เกิดปัญหาไขมันในเส้นเลือดสูง เสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วน และอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดท้องเฟ้อได้ แต่ก็ไม่ใช่ว่าไม่รับประทานเลย
ไขมันที่แนะนำสำหรับผู้สูงอายุ:
- น้ำมันพืชที่มีกรดไลโนเลอิกซึ่งใช้ปรุงอาหาร เช่น น้ำมันงา น้ำมันมะกอก
*ควรหลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูงที่เป็นไขมันเลว เช่น น้ำมันจากสัตว์ น้ำมันพืชบางชนิด เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว เนย น้ำมัน กะทิ ครีมเทียม
อย่างไรก็ตาม แม้รู้ว่าอาหารผู้สูงอายุนั้นมีอะไรบ้างที่ดีต่อร่างกาย แต่ก็อาจมีอาการเบื่ออาหารอยู่บ่อยๆ จากหลายสาเหตุ เช่น สุขภาพ ฮอร์โมน อาหารไม่อร่อย หรือแม้กระทั่งความรู้สึกเหงาที่อยู่คนเดียวก็มีผลทำให้ไม่อยากรับประทานอาหารได้ ดังนั้น เราควรเอาใจใส่ผู้สูงอายุ ไม่ว่าจะการคิดเมนูแปลกใหม่ให้ไม่จืดชืดหรือน่าเบื่อจนเกินไป หรือการอยู่รับประทานอาหารเป็นเพื่อนก็จะช่วยให้ผู้สูงอายุรับประทานอาหารได้มากขึ้น
