เคล็ดลับการปั่นจักรยานลดน้ำหนัก ลดความอ้วน…ปั่นอย่างไรให้ผอม?

การปั่นจักรยานเป็นหนึ่งในวิธีออกกำลังกายยอดนิยม เพราะนอกจากได้ลดความอ้วนแล้ว ยังได้ขี่ไปสำรวจตามเส้นทางต่างๆ ที่ต้องการ หรือจะจัดทริปปั่นจักรยานออกกำลังกายกับกลุ่มนักปั่นก็ยังได้ แต่การจะปั่นจักรยานลดน้ำหนักให้ได้ผลก็ต้องมีเคล็ดลับกันเสียหน่อย

ปั่นจักรยานอย่างไรให้ผอม?

การปั่นจักรยานเพื่อลดลดน้ำหนัก 1 ชั่วโมง สามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 600 แคลอรี่ ซึ่งการปั่นจักรยานเป็นประจำจะทำให้ร่างกายมีสภาวะ After Burner ที่สามารถเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้อีก 2-3 ชั่วโมงหลังหยุดออกกำลังกายอีกด้วย เพราะว่าหลังออกกำลังกายหนัก ร่างกายจะต้องการออกซิเจนมากขึ้น ทำให้ร่างกายทำงานหนักเพื่อให้การใช้ออกซิเจนของร่างกายกลับสู่ภาวะปกติ ส่วนใครที่กังวลว่าปั่นจักรยานจะทำให้ขาใหญ่ มีวิธีง่ายๆ อยู่ก็คือ หลีกเลี่ยงการปั่นจักรยานเกียร์หนัก ให้ปั่นเกียร์เบา แต่เน้นรอบเยอะ และปั่นเร็วๆ

เคล็ดลับการปั่นจักรยานลดน้ำหนัก ลดความอ้วน

1. อบอุ่นร่างกายก่อนเสมอ

แน่นอนว่าก่อนออกกำลังกายทุกอย่าง ต้องอบอุ่นร่างกายก่อนเพื่อลดการเกิดการบาดเจ็บ โดยการอบอุ่นร่างกายก่อนปั่นจักรยานนั้นสามารถทำได้โดยการปั่นจักรยานเบาๆ ได้ ซึ่งต้องปรับที่นั่งจักรยานให้สูงพอจะเหยียดขา และเวลาวางเท้าบนแป้นขนานกับพื้นแล้ว หัวเข่าต้องทำมุม 10-15 องศา และปรับระดับที่จับให้แผ่นหลังมีความโค้งลงมา

2. เลือกจักรยานให้เหมาะสมกับตนเอง

หากจักรยานที่ใช้ปั่นออกกำลังกายเป็นประจำคันใหญ่หรือเล็กเกินไป ทำให้ปั่นไม่ถนัด ก็ส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกาย ซึ่งจักรยานที่มีความเหมาะสมในการออกกำลังกายต้องมีน้ำหนักเบา มีฟังก์ชั่นเพียงพอต่อการใช้งานแต่ต้องไม่เยอะเกินไปจนใช้ยาก

3. กินมื้อเช้าก่อนปั่น

การปั่นจักรยานช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก ดังนั้นถ้าปั่นในตอนเช้าโดยไม่ได้กินมื้อเช้าแล้วมาปั่นจักรยานเลย จะทำให้ยิ่งหิว และยิ่งกินมากขึ้น ส่งผลให้อ้วนกว่าเดิม

4. กินของว่างเติมพลังงานระหว่างออกกำลังกาย

บางคนอาจสงสัยว่าแบบนี้จะทำให้อ้วนหรือเปล่า แต่ขอบอกเลยว่านี่คือเคล็ดลับในการทำให้กินน้อยลง เพราะถ้าไม่กินของว่างเลยระหว่างออกกำลังกายจะยิ่งทำให้ร่างกายรู้สึกหิวมาก และกินมากกว่าเดิม ดังนั้นให้กินอาหารที่ช่วยเพิ่มพลังงานแต่น้ำตาลน้อยอย่างซีเรียลบาร์ ผลไม้อบแห้งแบบน้ำตาลน้อย ก็จะลดอาการหิวหลังออกกำลังกายได้ดี และไม่อ้วนด้วย

5. ปั่นขึ้นทางลาดชันบ้าง

การปั่นขึ้นทางลาดชันจะทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากกว่าเดิม และเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาได้ดี เพราะต้องออกแรงมากกว่าเดิมเป็นเท่าตัว

ข้อควรระวังในการปั่นจักรยาน

1. สวมเสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดี

ถ้าสวมเสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ไม่ดีขณะปั่นจักรยานออกกำลังกาย จะยิ่งทำให้เหงื่อออกมากขึ้นเพราะความร้อน และร่างกายสูญเสียน้ำมากขึ้น จนอาจเป็นอันตรายได้

2. ระวังเวลาเบรก

เวลาเบรกต้องบีบก้านเบรกพร้อมกันทั้งด้านหน้าและด้านหลังเพื่อไม่ให้เสียการทรงตัว และถ้าจะเบรกระหว่างใช้ความเร็วสูงต้องเอนตัวไปด้านหลังเพื่อคงสมดุลไม่ให้รถล้ม

3. ใช้กระเป๋าคาดเอวบรรจุของ

การปั่นจักรยานออกกำลังกายแต่สะพายเป้ใบใหญ่เทอะทะจะทำให้ความคล่องตัวน้อยลง เพราะฉะนั้นเลือกกระเป๋าคาดเอวใบเล็กๆ จะดีกว่า

4. ปั่นตอนกลางคืนต้องพร้อมเรื่องไฟ

การติดตั้งสัญญาณไฟต้องมีพร้อมทั้งด้านหน้ารถและท้ายรถ นอกจากจะเพื่อให้ถูกกฎหมายจราจรแล้ว ยังเพื่อความปลอดภัยที่รถคันอื่นๆ จะเห็นเราได้อย่างชัดเจน

5. เปลี่ยนท่าปั่นบ้าง

การปั่นในท่าเดิมเป็นเวลานานจะทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ดังนั้นควรเปลี่ยนท่าบ้าง หรือหยุดพักเพื่อยืดเส้นยืดสายบ่อยๆ

6.ใช้เกียร์ให้ชำนาญ

ผู้ที่ขี่จักรยานแบบมีเกียร์ ต้องฝึกการเปลี่ยนเกียร์ให้ชำนาญก่อนออกขับขี่จริง และควรเลือกใช้เกียร์ที่เหมาะสมกับการขี่ของเรา ไม่อย่างนั้นอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวเข่าเพราะแรงกดได้

7. ตรวจเช็คจักรยานก่อนออกกำลังกาย

จักรยานก็ไม่ต่างกับยานพาหนะอื่นๆ ที่ต้องตรวจเช็คสภาพก่อนใช้งาน สิ่งที่ต้องตรวจเช็ค เช่น ล้อรถ เบรก ลมยาง เพื่อความปลอดภัยและการขี่จักรยานออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

8. ขับชิดซ้ายและมีสมาธิอยู่เสมอ

กรณีออกถนนใหญ่และไม่มีเลนจักรยาน ให้ขี่ชิดซ้ายไว้เสมอเพราะเป็นเลนที่รถยนต์ขับช้าที่สุด และต้องมีสมาธิสูงในการดูรถที่ผ่านไปมาหรืออยู่ด้านหลัง ที่สำคัญต้องไม่ลืมทำสัญญาณมือเวลาต้องการเลี้ยวเพื่อความปลอดภัย

จะเห็นได้ว่าสิ่งสำคัญอย่างหนึ่งที่ต้องคำนึงถึงในการปั่นจักรยานออกกำลังกาย คือ เรื่องของความปลอดภัย โดยเฉพาะการปั่นจักรยานออกถนนใหญ่ ดังนั้นต้องเตรียมพร้อมอยู่เสมอและมีสมาธิตลอดเวลา ทางที่ดีควรหาเพื่อนไปปั่นจักรยานออกกำลังกายกันเป็นกลุ่ม เพราะจะทำให้ปลอดภัยและเป็นการออกกำลังกายที่สนุกมากขึ้น