เคล็ดลับกระโดดเชือกเพื่อสุขภาพ…กระโดดเชือกอย่างไรให้ปลอดภัย?

ยุคนี้เทรนด์การออกกำลังกายกำลังมาแรงไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง ปั่นจักรยาน เล่นโยคะไปจนถึงดำน้ำ ไม่ว่าจะเพื่อดูแลสุขภาพหรือลดน้ำหนักการออกกำลังกายก็ถือว่ามีประโยชน์ต่อร่างกายของเราทั้งสิ้น สำหรับคนที่ไม่มีเวลาหรือเดินทางไม่สะดวก การกระโดดเชือกก็เป็นอีกวิธีออกกำลังกายที่ง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือพื้นที่มากจนเกินไป แต่หากไม่กระโดดอย่างถูกวิธีก็จะส่งผลเสียมากกว่าผลดีได้ วันนี้เราจึงมีเคล็ดลับกระโดดเชือกอย่างไรให้ปลอดภัย ห่างไกลอาการบาดเจ็บมาฝากทุกคนกัน

ประโยชน์ของการกระโดดเชือก

1. เผาผลาญแคลอรี่

การกระโดดเชือกติดต่อกันเป็นเวลา 15 นาที สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 200 – 300 กิโลแคลอรี่ ซึ่งมากกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่น เช่น วิ่งหรือขี่จักรยาน เนื่องจากกล้ามเนื้อมัดหลักในร่างกายได้ทำงานอย่างเต็มที่ระหว่างที่เรากระโดดเชือก ทำให้ร่างกายระบายความร้อนออกมาซึ่งเป็นการเผาผลาญแคลอรี่ได้เป็นอย่างดี

2. ช่วยให้ร่างกายทำงานสัมพันธ์กัน

การกระโดดเชือกช่วยให้ร่างกายแต่ละส่วนทำงานได้อย่างสัมพันธ์กันไม่ว่าจะเป็นแขน ขา ดวงตาและสมาธิที่อยู่กับการกระโดด และจะสัมพันธ์กันมากยิ่งขึ้นหากเหวี่ยงเชือกอย่างรวดเร็วหรือเหวี่ยงเชือก 2 รอบ ต่อการกระโดดหนึ่งครั้ง นอกจากนี้จากผลการวิจัยเรื่องผลจากการกระโดดเชือกที่มีต่อกล้ามเนื้อของเด็กที่มีอาการออทิสติก เมื่อปี 2017 พบว่า การกระโดดเชือกช่วยให้กล้ามเนื้อของเด็กที่มีอาการออทิสติกทำงานได้ดียิ่งขึ้น ซึ่งในเด็กเหล่านี้ล้วนมีปัญหาเรื่องความสมดุลและความสัมพันธ์ของกล้ามเนื้อทั้งสิ้น

3. ลดโอกาสบาดเจ็บ

นอกจากจะช่วยให้ร่างกายทำงานสัมพันธ์กันเป็นอย่างดีแล้ว การกระโดดเชือกอย่างถูกวิธียังช่วยลดโอกาสที่จะเกิดอาการบาดเจ็บในขณะออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมอื่นๆ ในชีวิตประจำวัน เพราะการกระโดดเชือกเป็นประจำช่วยให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวทั้งส่วนบนและส่วนล่างทำให้ร่างกายกระฉับกระเฉงและตื่นตัวอยู่เสมอ

4. หัวใจแข็งแรงขึ้น

การกระโดดเชือกทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นซึ่งเป็นผลดีต่อหัวใจและระบบไหลเวียนเลือด เช่น การกระโดดเชือกช่วยให้ค่าการใช้ออกซิเจนของร่างกายเมื่ออกกำลังกายอย่างเต็มที่ หรือ V02 MAX มีค่าเพิ่มขึ้นซึ่งช่วยระบบหลอดเลือดหัวใจทำงานได้อย่างเต็มที่มากยิ่งขึ้น จากการศึกษาในปี 2019 พบว่า ผู้ชายอายุ 18 – 22 ปี ที่กระโดดเชือกวันละ 2 เวลา ทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ มีอัตรา V02 MAX ที่เพิ่มสูงขึ้นและเคลื่อนไหวร่างกายได้ดียิ่งขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ

5. ช่วยให้กระดูกแข็งแรง

ผู้ที่กระโดดเชือกเป็นประจำจะมีอัตรามวลกระดูกเพิ่มขึ้น จากการศึกษาของ The Chinese University of Hong Kong ในปี 2017 พบว่าเด็กหญิงในฮ่องกงตั้งแต่อายุ 11 – 14 ปี ที่กระโดดเชือกเป็นประจำทุกสัปดาห์มีมวลกระดูกสูงกว่าเด็กที่ไม่ได้กระโดดเชือก ในปี 2019 สมาคมวิจัยกระดูกและแร่ธาตุในประเทศเกาหลีก็แนะนำให้กระโดดเชือกวันละ 10 นาที เพื่อบำรุงกระดูกให้แข็งแรงยิ่งขึ้น และควรรับประทานแคลเซียมเสริมอีกด้วยซึ่งมวลกระดูกที่มากขึ้นจะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกพรุนโดยเฉพาะในเพศหญิง

เคล็ดลับวิธีการกระโดดเชือกที่ถูกต้อง

วิธีการกระโดดเชือกถือเป็นสิ่งสำคัญที่ควรให้ความสำคัญอย่างยิ่ง เพราะหากเราไม่กระโดดเชือกด้วยวิธีที่ถูกต้องแล้วแทนที่จะได้สุขภาพที่แข็งแรงเราก็อาจจะได้อาการบาดเจ็บมาแทนเสียอย่างนั้น โดยวิธีที่ถูกต้องได้แก่

1. ใส่รองเท้ากีฬาเสมอ

ก่อนจะเริ่มกระโดดเชือกควรเลือกรองเท้าให้เข้ากับการกระโดด โดยเลือกรองเท้ากีฬาเพื่อช่วยลดแรงกระแทก ไม่ควรใส่รองเท้าพื้นแบน รองเท้าแตะหรือเท้าเปล่า

2. เลือกเชือกกระโดด

นอกจากรองเท้าแล้วเชือกกระโดดก็เป็นสิ่งที่ควรลงทุน ควรเลือกเชือกที่มีความยาวเหมาะสมโดยยืนเหยียบกึ่งกลางเชือก ดึงปลายเชือกทั้งสองข้างขึ้นจนตึงปลายด้ามจะอยู่เสมอกับรักแร้พอดี และควรเลือกเชือกที่ไม่หนักหรือเบาจนเกินไปเพราะจะทำให้ปวดแขนและข้อมือจนไม่อยากกระโดดต่อได้

3. กระโดดต่ำๆ

เหตุผลที่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บหรือเข่าเสื่อมเร็วขึ้นคือการกระโดดที่สูงเกินไปและทำให้หัวเข่าและข้อเท้ารับน้ำหนักและแรงกระแทกมากยิ่งขึ้น ควรกระโดดด้วยความสูงไม่เกิน 1-2 นิ้ว จากพื้นแค่พอข้ามเชือกไม่ต้องสูงจนเกินไป และเปิดส้นเท้า ใช้ปลายเท้ารับน้ำหนักและงอเข่าเล็กน้อยอยู่เสมอ

4. วิธีการแกว่งเชือก

ท่ากระโดดที่ถูกต้องข้อศอกควรแนบลำตัว และใช้ข้อมือแกว่งเชือกให้เป็นวงกลมช่วยให้ควบคุมเชือกได้อย่างต่อเนื่อง ไม่ต้องกางแขนออก ใช้ท่อนแขนหรือหัวไหล่หมุนเลย

5. ท่ากระโดด

เราอาจจะเคยชินกับการกระโดดเชือกแบบทั่วไปที่กระโดดขึ้นลงอยู่กับที่ แต่จริงๆ แล้วมีท่ากระโดดอยู่แบบ เช่น กระโดดแบบยกเข่าสูงเหมือนวิ่งอยู่กับที่ กระโดดสลับไปทางซ้ายขวา ซึ่งแต่ละท่าก็จะส่งผลการเผาผลาญแคลอรี่ของร่างกายนั่นเอง

การกระโดดเชือกด้วยเคล็ดลับที่แนะนำนี้ สามารถทำได้ไม่ยากใช้พื้นที่ไม่มากและเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูง หากทำเป็นประจำก็จะช่วยให้มีสุขภาพที่ดีมากขึ้น ทั้งกล้ามเนื้อ หัวใจและระบบไหลเวียนเลือด นอกจากนี้ยังช่วยฝึกฝนสมาธิให้จดจ่อกับการกระโดดเพื่อไม่ให้เชือกสะดุดเท้าบ่อยๆ อีกด้วย